Занятия спортом при беременности


Совместима ли беременность и спорт?

Беременность — прекрасная пора ожидания малыша. Но радость может сочетаться с постоянной тревогой за свое здоровье и состояние ребенка. Женщины задаются вопросами: нужно ли менять свой устоявшийся образ жизнь, какие привычки полезны в этом состоянии, а от чего лучше отказаться? Мы поговорим о том, можно ли заниматься спортом на ранних сроках беременности.

Физические нагрузки во время беременности

Нормальное протекание беременности не требует ограничения двигательной активности. Наоборот, умеренные физические нагрузки готовят организм к родам и позволяют быстрее восстановиться после них. Другое дело — спорт при беременности на ранних сроках. Здесь возможны некоторые ограничения, которые рассмотрим ниже.

Виды спорта и их сочетание с беременностью

Занятия спортом на ранних сроках беременности в принципе не противопоказаны. Особенно если женщина профессиональная спортсменка, и ее организм привык к постоянным физическим нагрузкам. Многих спортивных женщин интересуют вопросы: можно ли бегать на ранних сроках беременности, плавать, поднимать тяжести? Приводим запрещенные нагрузки и нежелательные виды спорта:

  • Те, в которых есть сотрясения тела и вибрационные нагрузки на живот. Большинство врачей не рекомендуют бег при беременности на ранних сроках. Противопоказан конный спорт, прыжки в воду, борьба.
  • Поднятие тяжестей на ранних сроках беременности более 4-5 кг противопоказано. Нарушение этого правила чревато выкидышами, отслойкой плаценты и кровотечением.
  • Травмоопасные виды спорта. Лыжный спорт во время беременности на ранних сроках, борьба, катание на коньках, командные соревнования запрещены из-за риска получить травму, в том числе живота.

В вопросе «Можно ли заниматься спортом на ранних сроках беременности?» есть и противоречивые моменты. Например, катание на велосипеде. Отечественная медицина считает беременность и велосипед на ранних сроках несовместимыми понятиями. Европейские врачи, наоборот, советуют такие прогулки будущим мамам. В пользу мнения российских медиков говорят следующие факты:

  • аварийная обстановка на дорогах оставляет желать лучшего, а специализированных велосипедных дорожек у нас в стране мало;
  • неровная дорога с кочками и ухабами создает опасную вибрацию в теле женщины;
  • езда в городских условиях под выхлопными газами от множества машин может только усилить гипоксию плода.
Там, где велосипедные дорожки начинаются непосредственно от дома, и парковая зона находится близко, катание на велосипеде по свежему воздуху в умеренном темпе приносит пользу здоровью беременной женщине и ее ребенку.

Спорт для беременной: что выбрать?

Сразу стоит оговориться, что врачи выделяют несколько показателей, при которых, не смотря на желание заниматься, делать это запрещено. Беременность на ранних сроках и спорт категорически несовместимы при следующих состояниях:

  • аномальное развитие матки;
  • угроза выкидыша при гормональном дисбалансе (соотношение прогестерона и эстрогенов);
  • неблагоприятный анамнез (уже случавшиеся выкидыши или преждевременные роды);
  • низкий тонус шейки матки и ее перешейка (риск выкидыша);
  • кровянистые выделения из матки;
  • предлежание плаценты (угроза преждевременной отслойки при физических нагрузках).

Плавание

Каким видом спорта можно заниматься на ранних сроках беременности? Не смотря на многие разногласия в этом вопросе, традиционная медицина однозначно отдает предпочтение плаванию. Преимущества этого вида физической нагрузки:

  • тренировка мышц спины, живота и тазового дна;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы, которая испытывает повышенную нагрузку в состоянии;
  • улучшение кровоснабжения во всех органах, профилактика варикоза;
  • снятие нагрузки со спины и позвоночника, расслабление тела;
  • тренировка дыхательной системы.

Фитнес

Многие женщины привыкли следить за свой физической формой и не хотят отказываться от привычных упражнений. У них возникает множество вопросов: можно ли приседать, наклоняться, крутить обруч, танцевать на ранних сроках беременности. Если у женщины нет проблем со здоровьем, то врачи не запрещают фитнес на ранних сроках беременности. Но занятия в общих группах приходится пересматривать: ограничивать бег, прыжки, нагрузки на пресс. Поэтому лучше перейти в специальную группу и заниматься по специально разработанной программе.

Гимнастика

Что включает гимнастика для беременных на ранних сроках:

Весь комплекс дыхательных упражнений Позволяет подготовиться к особому дыханию во время родов. Кроме того, в последнем триместре беременности, когда увеличенная матка давит на диафрагму, объем легких женщины уменьшается. Потребность в кислороде, наоборот, с каждым месяцем увеличивается. Дыхательная гимнастика позволяет более эффективно использовать поступающий в легкие кислород.
Специальные упражнения для укрепления брюшной стенки Чтобы легче прошла родовая деятельность, рекомендуется укреплять мышцы живота. Качать пресс при беременности на ранних сроках очень хорошо на фитболе.
Укрепление мышц спины Такие упражнения позволяют легче справляться с нагрузкой на позвоночник в последнем триместре беременности.
Укрепление голеностопных суставов Профилактика плоскостопия.
Упражнения на мышцы тазового дна Непосредственная подготовка к родовой деятельности.
Расслабляющий комплекс Для снятия усталости в мышцах всего тела.

Фитнес и беременность на ранних сроках запрещают сочетать в следующих случаях:

  • любое хроническое заболевание у женщины;
  • патология беременности;
  • патология плода.
Упражнения для пресса при беременности

Качать пресс во время беременности на ранних сроках традиционным способом не рекомендуется. Но мышцы живота очень важны для нормальной потужной деятельности. Поэтому разработаны специальные упражнения:

  • В положении стоя отодвиньте пятки от стены на 40 см. Наклонитесь в сторону стены, бедра сгибаются. В таком положении оставайтесь 5 секунд. Упражнение повторяют 10 раз.
  • Лежа на боку поднимите ногу на 10 см от пола, через 5 секунд опустите. Нога должна быть прямой. Упражнение повторяют несколько раз на каждую ногу.
  • В положении на спине чередуйте подъем ног примерно на 20 см от пола (ножницы ногами).
  • Крутить обруч врачи не запрещают. Важно его правильно подобрать и не переусердствовать.
Упражнения на ранних сроках беременности должны быть регулярными, чтобы организм женщины и малыша привык к нагрузкам. В противном случае это будет ненужный дополнительный стресс.

Танцы

Танцы — это физические упражнения, только более приятные и эмоционально насыщенные. Ограничение на занятие в танцевальных группах во время беременности имеются и аналогичны при других физических нагрузках. Существуют специальные группы, где под контролем опытного тренера женщины выполняют только «полезные», правильные танцевальные движения.

Дискотеки и ночные клубы лучше забыть. Прокуренная атмосфера и резкие движения приносят только вред.

Йога

Йога при беременности на ранних сроках позволяет подготовить тело женщины к родам и нормализовать психическую сферу, которая часто дает сбой в этом состоянии. Для беременных разработаны специальные упражнения. Преимущества йоги:

  1. Статические упражнения укрепляют позвоночник, мышцы таза и ног.
  2. Позы вниз головой становятся профилактикой против неправильного положения плода (тазовое, поперечное).
  3. Все упражнения йоги улучшают кровообращение, что очень важно для нормального развития ребенка.
  4. Дыхательные упражнения практик йоги усиливают снабжение плода кислородом. Другой плюс — тренировка правильного дыхания во время родов.
  5. Многие техники снимают токсикоз первой половины беременности.
  6. Нормализация настроения. Женщины, практикующие йогу, более уверены, спокойны и не подвержены перепадам настроения, характерным для беременности.

Физические нагрузки для неподготовленных женщин

Если женщина никогда не занималась спортом и фитнесом, ей тоже будут полезны физические нагрузки при беременности на ранних сроках. Они помогают подготовить организм к предстоящим нагрузкам во время родов, улучшают настроение и благотворно сказываются на развитие плода. Зарядка для беременных на ранних сроках включает следующие упражнения:

  • дыхательная гимнастика;
  • перекрестный шаг;
  • наклоны туловища вправо-влево;
  • наклоны вперед;
  • прогиб назад;
  • солнышко — вращение в шейном отделе позвоночника, затем в грудном, поясничном, крестцовом и копчиковом (амплитуда вращения постепенно нарастает, затем в обратном порядке с уменьшающейся амплитудой;
  • гимнастика стоп.

Заниматься надо регулярно по 15-20 минут в день. Ухудшение состояния во время тренировок — это повод прекратить нагрузки и обратиться к гинекологу.

7mam.ru

Насколько совместимы беременность и спорт?

Беременность – это не только радостное ожидание первой встречи с малышом, но ещё и период определённых ограничений. Но входит ли в этот обширный список запретов отказ от физических нагрузок?

О пользе спорта во время беременности

Малоподвижный образ жизни крайне негативно отражается на состоянии любого человека, вне зависимости от его состояния: мышцы атрофируются, жировая масса накапливается, тело теряет гибкость. Беременная женщина несёт двойную ответственность - за себя и за малыша. Поэтому спорт, зарекомендованный лечащим врачом, пойдет только пойдет только на пользу и вот почему:

  • Нормирует кровообращение, а значит, плод получает достаточное количество питательных веществ и кислорода. Это снижает риск развития внутриутробных отклонений.
  • Улучшает самочувствие – спорт помогает лучше чувствовать и понимать сигналы своего тела, а что самое главное - помогает перенести приступы токсикоза.
  • Поднимает настроение – физическая активность, - как кусочек хорошего шоколада может поднять настроение и повысить эмоциональную устойчивость.
  • Укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую систему, что значительно повышает выносливость роженицы.
  • Препятствует отложению лишнего веса и отёчности, а это значит молодая мама гораздо быстрее придёт в привычную физическую форму после родов.

Важно! Выбор вида спорта и интенсивность занятий необходимо согласовывать с лечащим врачом.

Но, чтобы занятия действительно принесли пользу, очень важно придерживаться следующих общих правил:

  1. Проветривайте помещение перед занятием – это обеспечит приток свежего воздуха и насытит ваше тело кислородом.
  2. Регулярность лучше интенсива. Ежедневная утренняя зарядка, получасовые занятия йогой или плаваньем 3-4 раза в неделю в несколько раз эффективнее двухчасовой тренировки в зале один раз в неделю.
  3. Следите за откликом организма. Пульс не должен превышать 120-130 ударов в минуту. Если вы чувствуете головокружение или недомогание – немедленно прервите занятие.

О вреде спорта во время беременности

Во всём важна мера – эта правило касается и спорта. Чрезмерные физические нагрузки без поправки на «интересное положение» могут стать причиной множества негативных последствий, в числе которых:

Обратите внимание! Проветривайте помещение перед занятиями и не одевайтесь в плотную, тёплую, синтетическую одежду.

  • Повышение температуры тела – упор на силовые упражнения и кардионагрузки повышают температуру тела женщины, что может отразиться на зародыше как дефект нервной трубки или же вовсе привести к выкидышу.
  • Гипоксия. Упражнения, с исходным положением лёжа на спине, необходимо исключить из своего перечня тренировок после четвёртого месяца беременности. В этом положении плод теряет часть доступа к кислороду.
  • Риск получить физическую травму или растяжение – во время беременности в организме женщины увеличивается выработка гормона релаксина. Он выполняет важную функцию – позволяет связкам эластично растягиваться по мере роста живота и нагрузки. Именно поэтому врачи рекомендуют ограничить, или вовсе исключить упражнения на растяжку и поднятие тяжестей.

Если вы узнали о том, что у вас под сердцем растёт и развивается ребёнок - откажитесь от всех видов спорта, подразумевающих риск падения, сотрясения, получения удара или ушиба. На следующие девять месяцев под запрет попадает тяжёлая атлетика, все виды единоборств, конькобежный спорт, скейтбординг, роликовые и ледовые коньки и занятия на силовых тренажёрах.

А также запрет на спорт может быть обусловлен наличием обстоятельств, отягощающих акушерско-гинекологический анамнез:

  • нарушения гормонального фона;
  • аномалии строения матки;
  • миома и прочие.

Если гинеколог запретил ваш любимый вид спорта – не расстраивайтесь! Вы сможете вернуться к занятиям после того, когда малыш родиться и немного подрастет. А пока замените их более безопасной альтернативой и долгими прогулками на свежем воздухе.

Какие тренировки лучше выбрать?

В наши дни несложно найти специальные курсы для будущих мам: гимнастика, йога, пилатес, бассейн, дыхательная гимнастика,упражнения на фитболе. Всё это – безопасные и зарекомендовавшие себя способы укрепить мышцы и подготовиться к грядущим родам.

Впрочем, совсем необязательно записываться на занятия – вы можете попросить своего лечащего врача показать вам безопасные комплексы упражнений и заниматься в комфортных условиях дома или в парке.

Заключение

Главная задача физической нагрузки – научить вас владеть собственным телом, приносить моральное удовлетворение и хорошее самочувствие. А как правило, у счастливых и здоровых мам рождаются счастливые и крепкие малыши.

Специально для beremennost.net – Ксения Дахно

beremennost.net

Можно ли заниматься спортом во время беременности: 11 видов и занятия по триместрам

Здравствуйте, милые будущие мамочки!

Ваш малыш еще не появился на свет, но уже начинает менять мамину жизнь. Корректируется меню, режим дня, бытовые привычки. Серьезно изменяется и отношение к спорту.  Уверены, что многие из вас сейчас ищут ответ на вопрос, можно ли во время беременности заниматься спортом. Однозначно – нужно! Только необходимо  знать, каким и сколько.

Польза от спорта во время беременности

Малоподвижный образ жизни беременной женщины – если, конечно, это не вызвано медицинскими показаниями, – может привести к ослаблению мышечного тонуса, недостаточному снабжению организма кислородом, слабой родовой деятельности и другим осложнениям.

А умеренная физическая нагрузка:

  • увеличивает поступление в организм кислорода, что очень важно для плода;
  • способствует выработке эндорфинов, обеспечивая эмоциональную устойчивость и хорошее настроение;
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • улучшает обмен веществ;
  • тренирует мышцы, в том числе и необходимые для успешных родов;
  • увеличивает выносливость;
  • облегчает проявления токсикоза;
  • снижает вероятность осложнений.

Регулярная физическая активность облегчает родовую деятельность, сокращает продолжительность родов, улучшает физическое состояние роженицы и новорожденного. Да и вернуть стройную фигуру после родов гораздо легче тем женщинам, которые не отказывались от умеренных тренировок.

Общие рекомендации

Существует несколько правил, соблюдение которых повысит эффективность занятий спортом во время беременности:

  1. Посоветуйтесь с врачом! Даже если вы уверены, что все прекрасно, пусть врач это подтвердит.
  2. В помещении должно быть прохладно (перегрев вреден для плода), а также обеспечен приток свежего воздуха.
  3. Занятия должны быть умеренными по нагрузке, но регулярными. Зарядка – ежедневно, получасовые тренировки (плавание, фитнес и т.п.) – 3-4 раза в неделю.
  4. Следите за самочувствием. Пульс не должен превышать 120-130 ударов в минуту. При появлении дискомфорта занятие следует прервать.

 Какие виды спорта запрещены для беременных

Даже для тренированных будущих мам оказываются под запретом следующие виды нагрузок:

  • травмоопасные (спортивные игры, прыжки с парашютом, дайвинг, единоборства, коньки);
  • подъем тяжестей более 4-5 кг (тяжелая атлетика, силовые тренажеры, гребля);
  • резкие встряски и вибрационное воздействие (верховая езда, велосипед – по ухабистой трассе, горные лыжи, прыжки);
  • интенсивные упражнения (приседания, махи, быстрый бег, активные танцы);
  • растяжка (качание пресса, интенсивные наклоны, кувырки).

Рекомендуемые виды спорта

Каким спортом можно заниматься беременным, лучше уточнить у врача до начала тренировок.

Как правило, врачи рекомендуют:

  1. Дыхательную гимнастику. Потребность в кислороде растет по мере роста плода. Навыки правильного дыхания помогут и во время родов.
  2. Пешие прогулки. Двойная польза – тренировка и свежий воздух.
  3. Ходьбу по ступенькам. На 2-3 этажа, в комфортном темпе.
  4. Бег. По ровной трассе, в медленном темпе, с глубоким и ровным дыханием.
  5. Гимнастику для беременных. Специальный комплекс подготавливает тело к родам, укрепляет мышцы таза и брюшного пресса, обучает дыхательным упражнениям. Очень эффективен фитбол – занятия на мяче.
  6. Плавание. Разгружается позвоночник, укрепляются мышцы, тренируется дыхание. Не умеющим плавать подойдет аквааэробика. Важно – бассейн должен отвечать всем требованиям гигиены.
  7. Йогу. Расслабление полезно беременным. Но некоторые асаны под запретом, посоветуйтесь с тренером.
  8. Пилатес. Разгрузка спины, укрепление тазовых мышц и тренировка дыхания полезно для роженицы.
  9. Фитнес. Допустим только при соблюдении ограничений, лучше найти специальную группу для беременных.
  10. Велоспорт. Допустим только при безопасной трассе. Оптимальный вариант – велотренажер в умеренном темпе.
  11. Танцы. Полезны и физически, и эмоционально. Но в умеренном ритме и без резких па.

Тренировки в разные триместры

При подборе упражнений следует учитывать срок беременности.

I триместр

Особой осторожности требует спорт в первом триместре беременности. Токсикоз и другие проявления беременности требуют времени на адаптацию. Эмбрион только начал формироваться, его прикрепление к стенкам матки недостаточно надежно, и чрезмерные нагрузки могут повредить, вплоть до выкидыша. Физическая активность должна быть щадящей – дыхательная гимнастика, легкая разминка, пешие прогулки, специальная йога для беременных.

II триместр

Малыш уже защищен околоплодным пузырем и плацентой. У женщины, как правило, прошел токсикоз и самочувствие улучшилось. Поэтому активность можно и нужно увеличивать. Уже заметный животик на время упражнений лучше поддерживать бандажом.

III триместр

Большой размер живота и увеличившаяся в целом нагрузка на организм мамы диктует снижение спортивной активности, но не полный отказ от нее. Необходимо сосредоточиться на подготовке к родам: дыхательная гимнастика, тренировка мышц, расслабление. Очень полезны пешие прогулки.

Медицинские противопоказания

Беременность – серьезное испытание даже для здорового организма. И особенного внимания она требует, если у женщины есть проблемы со здоровьем. В такой ситуации необходим постоянный контроль врача.

Спорт во время беременности противопоказан в следующих ситуациях:

  • наличие в анамнезе выкидыша, замершей беременности, преждевременных родов;
  • маточное кровотечение;
  • угроза прерывания;
  • многоплодная беременность;
  • аномальное развитие матки;
  • угроза отслойки плаценты;
  • патология плода.

Врач может запретить физическую нагрузку, если у беременной есть заболевания сердечно-сосудистой системы, почек, ЖКТ и др. Любые вопросы и проблемы решайте только после консультации специалиста, квалификации которого вы доверяете.

 Заключение

Занятия спортом во время беременности помогут будущей маме подготовиться к родам. Здоровый организм, тренированные мышцы, правильно поставленное дыхание, нормально развивающийся плод – все эти факторы помогут мамочке и малышу пройти испытание родами с минимальными нагрузками.

А как тренируетесь вы? Может, вы можете посоветовать какие-то упражнения? Пишите, мы ждем.

Здоровья вам и вашему малышу!

its-kids.ru

Спорт во время беременности — официальные рекомендации института медицины сша по питанию и тренировкам во время беременности

Образ жизни во время беременности

Каким должен быть образ жизни во время беременности? Такой вопрос часто задают многие молодые женщины, едва узнавшие о своём скором материнстве. Вопрос не является праздным, поскольку организм будущей матери, испытывающий удвоенную нагрузку, нуждается в особом режиме бодрствования, питания и отдыха. О некоторых нюансах корректив, вносимых беременностью в привычный распорядок дня, пойдёт речь в нашей статье.

Ранняя симптоматика беременности

В связи с адаптацией материнского организма для первых недель беременности часто характерен ряд вегето-невротических расстройств:

  • Быстрая утомляемость.
  • Повышенная слабость.
  • Приступы тошноты и рвота.
  • Усиленное слюноотделение.
  • Чувствительность к запахам.
  • Частые перепады настроения.
  • Плаксивость.

Будучи физиологическими, при нормальном протекании беременности эти расстройства не мешают женщине ходить на работу и выполнять обычные дела.

Как понять, что наступила беременность? Читайте здесь. Важен ли этап планирования беременности? Подробно в этой статье.

Распорядок дня в начале беременности

Каким обязан быть образ жизни на ранних сроках беременности? Прежде всего – умеренно-активным, поскольку и умственные, и физические нагрузки благоприятны для здоровья будущей матери. В организме работающей беременной женщины наблюдается нормальная деятельность всех внутренних органов и систем, беспроблемно протекают все виды метаболизма. Если до возникновения беременности образ жизни женщины был правильным, внутриутробное развитие плода не потребует особых корректив общего распорядка её дня.

Будущие мамочки должны как можно чаще (до полутора часов в сутки) бывать на свежем воздухе, поскольку продолжительные прогулки не только улучшают их психическое и физическое состояние, но и насыщают организм кислородом, столь необходимым для полноценного развития плода.

Беременная женщина должна высыпаться. 8-10 часов полноценного здорового сна в сутки будут залогом её отличного самочувствия. Перед сном (лучшее время отбоя – не позднее 11 часов вечера) ей очень полезна прогулка. Спать следует в хорошо проветренной комнате, на удобной кровати с матрасом средней жёсткости. Постельное бельё всегда должно быть свежим, а рекомендуемое положение во время сна – на правом боку или на спинке.

Половая жизнь женщины во время беременности во многом определяется её физическим здоровьем. Если в анамнезе женщины есть склонность к привычным выкидышам, на ранних (до 12 недель) сроках беременности ей следует полностью воздержаться от половой близости. Даже физически крепким беременным женщинам необходимо ограничить количество половых контактов. Особенно это относится к впервые забеременевшим женщинам.

Как должна питаться беременная женщина?

Питание и образ жизни беременной женщины обязательно должны быть здоровыми:

  1. Не стоит есть «за двоих», следует лишь постепенно увеличивать калорийность рациона по мере увеличения плода. К концу беременности эта дополнительная прибавка должна составлять 250 калорий.
  2. Любые диеты во время беременности нежелательны. Разрешаются лишь разгрузочные дни – на яблоках или кефире.
  3. Будущая мать должна есть только натуральные продукты, поэтому лучше отказаться от всех видов консервов, копчёностей, солений, а также острой пищи.
  4. Избыток соли препятствует выводу жидкости из организма, провоцируя образование отёков, поэтому её употребление лучше ограничить, сведя к минимуму в самом конце беременности. Это ограничение будет благотворно и для почек, испытывающих огромную нагрузку во время беременности.
  5. Обязательным компонентом рациона беременной женщины должно стать растительное масло, повышающее эластичность мышц и связок, а также помогающее справиться с систематическими запорами, возникающими в ходе беременности.

Всем известны истории о невероятных прихотях, заставляющих мужей посреди ночи разыскивать экзотические продукты. На эти подвиги их толкает укоренившийся всеобщий стереотип о том, что неудовлетворённая прихоть беременной женщины может закончиться трагедией.

Спешим успокоить встревоженных мужей: нет таких прихотей, которые не могут подождать наступления следующего дня.

Противопоказания, с которыми следует считаться

Существует целый ряд абсолютных противопоказаний, несовместимых с нормальным протеканием беременности. К ним относится:

  • Употребление алкоголя. Даже незначительное количество систематически принимаемого алкоголя способно закончиться синдромом алкоголизации плода.
  • Приём любых наркотических веществ. Даже однократный приём наркотика способен спровоцировать развитие патологии плода. Систематическое же употребление наркотических веществ может закончиться выкидышем, тяжёлыми пороками и неврологическими заболеваниями малыша.
  • Курение. Способность табака сужать кровеносные сосуды сопряжена с риском голодания плода. Последствия этого голодания очевидны.
  • Злоупотребление медикаментами. Высокий риск вероятных аномалий развития плода заставляет отказаться от использования любых медикаментов на всём протяжении беременности. Беременным женщинам разрешены лишь самые безобидные безрецептурные средства группы А, а также особые мультивитаминные комплексы. Возможность применения любых лекарств необходимо обязательно обсуждать со специалистом, ведущим беременность.
  • Любые рентгенологические исследования. В случае острой их необходимости живот будущей мамы защищают специальным фартуком из свинца.
  • Чрезмерные физические нагрузки. Беременным женщинам нельзя заниматься тяжёлой атлетикой, глубоководным плаванием, велоспортом, аэробикой, бегом на длительные дистанции. Иными словами – им запрещено всё, что связано с вибрацией и сильным сотрясением тела, поскольку это сопряжено с риском отслоения плаценты и возможными травмами.

Беременность не является болезнью. Чтобы она завершилась благополучным рождением здорового малыша, мама должна вести активный образ жизни, вовремя проходить обследования, полноценно питаться и испытывать исключительно положительные эмоции.

Источник: malyshochek.ru

Особенности тренировки и питания во время беременности: секреты успешных родов

Читати новину українською

Во время беременности выполнять физические упражнения не только можно, но и нужно. Они улучшают самочувствие будущей мамочки, поднимают настроение и даже уменьшают симптомы токсикоза. Однако величина нагрузки и характер упражнений на протяжении всей беременности имеют определенные особенности. О них и о некоторых особенностях питания читайте далее.

Коротко о мифах, связанных с беременностью и тренировками

У большинства женщин есть два варианта поведения во время беременности:

• они никогда не посещали спортзал, но слышали, что во время беременности это полезно;

• они активно посещали спортзал, но слышали, что физические нагрузки могут навредить здоровью плода, поэтому перестают заниматься с первых недель беременности.

Оба варианта являются неправильными, хотя второй – менее опасный. Если коротко: начинать заниматься нужно хотя бы за полгода-год до беременности, чтобы подготовить организм (главные стратегические объекты тренировок – мышцы ног и спины, поскольку по мере роста плода будет меняться центр тяжести, а во время непосредственно родов нужен хорошо развитый пресс).

Статистика свидетельствует, что в таком случае меньше угроз прерывания беременности на начальных сроках и легче переносятся изменения в организме (в частности, речь идет о гормональном фоне).

Конечно, есть случаи, когда выполнять физические упражнения категорически запрещено. Это касается так называемых критических периодов – в каждом триместре они разные. В это время изменения в организме эмбриона и матери протекают очень интенсивно. При этом чувствительность обоих повышается, в то же время адаптационные возможности снижаются.

Беременность – это своеобразный допинг для организма

В общем, беременность выполняет функцию своеобразного допинга для женского организма – плацента обеспечивает синтез новых гормонов, поэтому у будущей мамы появляется гораздо больше энергии, чем раньше. В практике спорта были случаи, когда профессиональные спортсменки демонстрировали наивысшие возможности именно во время беременности.

Еще один распространенный миф касается питания: чем больше съесть, тем здоровее будет малыш. Поэтому большинство женщин начинает есть все, что заблагорассудится. Зачастую их руки тянутся к сладенькому. Это – типичная ошибка.

На самом деле эмбриону не нужны углеводы – для него важны белки и жиры. Первые используются для формирования скелета и функциональных систем, вторые обеспечивают синтез гормонов, формирование клеточных мембран, передачу нервных импульсов (конечно, количество функций белков и жиров значительно шире).

Кроме белков и жиров организму будущей матери нужен кислород, чтобы обеспечить поставку питательных веществ и ускорить выведение токсинов и конечных продуктов обмена – как собственных, так и эмбриона.

Что касается токсикоза, чаще всего он характерен при нарушении деятельности почек и печени – органов, обеспечивающих выведение конечных продуктов обмена.

Кстати, специфические вкусовые пристрастия во время беременности (речь идет о экзотических сочетаниях продуктов, например, сало с клубникой или соленые огурцы с шоколадом) чаще всего вызваны нарушением деятельности почек и печени. Если же явного токсикоза нет, как правило, организм просит что-то конкретное (мела хочется, если не хватает кальция).

Особенности тренировки и питания в течение первого триместра (1 – 12 неделя)

В этот период в организме женщины происходит активная гормональная перестройка. В первую очередь, появляется новый гормон – хорионический гонадотропин (ХГЧ). Параллельно повышается уровень прогестерона (именно он обеспечивает закрепление эмбриона в матке) и соматотропина.

В конце первого триместра объем циркулирующей крови возрастает на 40-50%. Масса тела повышается из-за задержки жидкости, которая провоцируется гормональными изменениями. Нормальным считается рост массы тела женщины на 200-300 граммов в неделю.

Задачи питания:

– выведение токсинов – для этого нужно пить много воды (минимум 1,5 л воды в день);

– обеспечение поступления качественного белка (икра, мясо, рыба, яйца, творог);

– обеспечение поступления качественных жиров (сметана, сливочное масло, жирная рыба, орехи).

Особенности тренировок зависят от наличия опыта. Если женщина раньше вообще не посещала спортзал, стоит как можно больше гулять на свежем воздухе, чтобы обеспечить нормальную циркуляцию крови и уменьшить количество отеков.

Прогулки на свежем воздухе и плавание – лучший фитнес для будущих мам

Также будет эффективной легкая гимнастика с малым отягощением (гантели 0,5 кг) или без него. В идеале тренировки должны проходить на свежем воздухе и обеспечивать хорошее настроение.

Если применяется медикаментозная поддержка (препараты прогестерона), физическая активность должна быть минимальной. Но это должен определять исключительно специалист.

Для подготовленных (тех, кто ранее занимался в спортзале) можно оставить те же упражнения, но с меньшим весом. Ориентироваться при этом надо на самочувствие.

С первого триместра большое внимание нужно уделять укреплению мышц ног и спины, поскольку на них в конце беременности будет приходиться наибольшая нагрузка. Параллельно нужно укреплять мышцы брюшного пресса, ведь от их тонуса зависит протекание родов.

Запрещено: упражнения, при которых нужно тужиться, поскольку они повышают давление в брюшной полости. Наиболее осторожными нужно быть в течение 1–3 недели беременности (это первый критический период).

Особенности тренировки и питания в течение второго триместра (12 – 24 неделя)

К этому времени угроза прерывания беременности снижается, поскольку плацента уже сформирована (последняя выполняет функцию защитного барьера и фильтра). Продолжается активное формирование всех систем и органов.

Объем циркулирующей крови увеличивается до 50%. Из-за увеличения массы тела плода ухудшается отток крови от нижних конечностей. Учитывая это, необходимо обеспечить движение крови по сосудам, чтобы в дальнейшем избежать отеков и варикоза.

Критический период ограничивается 18–22 неделями. В это время скорость роста плода превышает скорость роста матки. Требования к питанию такие же, что и в предыдущем триместре.

Задача тренировок включают:

– поддержание тонуса мышц брюшного пресса, ног и спины (укреплять их уже поздно, остается только поддерживать приобретенный уровень);

– нормализацию кровообращения в нижних конечностях (используются упражнения сидя и лежа, в которых изолированно прорабатываются ягодичные и мышцы задней поверхности бедра);

– обеспечение приподнятого эмоционального фона.

Запрещено: упражнения, при которых нужно тужиться, и многосуставные (те, при выполнении которых привлекаются большие мышцы).

Фитбол – самый удобный домашний тренажер для беременных

Для физически подготовленных и неподготовленных эффективным является бассейн (вода улучшает кровообращение и лимфоток). Упражнения в положении стоя выполнять не дольше 5-7 минут. Лучше заменить их упражнениями в положении сидя, например, на фитболе.

Особенности тренировки и питания в течение третьего триместра (28 – 40 неделя)

В этот период плод продолжает активно растет и давит на внутренние органы будущей мамы. Из-за этого женщины испытывают недостаток кислорода (экскурсия грудной клетки ограничена). К гормональному коктейлю добавляется еще один «ингредиент» – гормон релаксин, который повышает эластичность соединительной ткани.

Из-за этого женщинам часто хочется хорошо потянуться, например, сесть на шпагат. Но делать это не стоит. Если и выполнять упражнения по стретчингу, то очень осторожно и с небольшой амплитудой. Требования к питанию такие же, что и в предыдущем триместре.

Нормальным считается увеличение массы тела женщины на 10–12 кг. Если больше, стоит ограничить количество быстрых углеводов. Это нужно сделать не только для коррекции фигуры, но и на перспективу.

При чрезмерном увеличении массы тела изменяется активность надпочечников (страдают все виды обменных процессов). Из-за этого вернуться в форму и похудеть после родов очень трудно, а порой почти невозможно.

Задачи тренировок аналогичные, но к ним добавляется еще и подготовка к родам (упражнения Кегеля). От упражнений стоя стоит отказаться. Амплитуду движений при выполнении всех упражнений следует уменьшить.

Для устранения спазмов в поясничной области можно использовать специальные аппликаторы (лежать на них хотя бы 3–5 минут в день).

За 2–3 недели до родов от выполнения любых физических упражнений стоит отказаться.

Возвращаться к физическим нагрузкам после родов можно не ранее, чем за 2–3 месяца (в случае кесарева сечения – не ранее, чем через полгода после родов).

Возвращаться к спорту после родов можно не ранее, чем через  2–3 месяца

Источник: 24tv.ua

Употребление правильного спортивного питания во время беременности

Существует ошибочное мнение, что беременная женщина должна прекратить занятия в зале и полностью отказаться от спортивного питания. Однако, как отмечают врачи, физические нагрузки, разумеется, умеренные, пойдут будущим мамам только на пользу. Но не стоит забывать, что при занятиях спортом женщине необходимы дополнительные витамины и минералы, чтобы поддержать уязвимый организм. Поэтому правильное спортивное питание должно сопровождать женщину до, вовремя и после тренировок.

Что можно и нельзя принимать во время беременности

Итак, если Вы принимали жиросжигающие и предтренировочные добавки, то на время всей беременности и в период лактации от них необходимо отказаться. Также стоит исключить все кофеиносодержащие продукты, например, кофе или гуарану, и продукты, увеличивающие секрецию гормонов щитовидной железы.

А вот от протеина или аминокомплекса bcaa, если Вы его принимаете от нехватки белка, отказываться не надо. Главное, чтобы в их состав не входили никакие вкусовые добавки: подсластители, ароматизаторы и красители.

Что можно беременной женщине:

  • чистый протеин без всяких добавок;
  • безвкусное bcaa питание в порошке.

О важности белка для беременных

Мы уже писали, что протеин беременной женщине не вредит. Стоит отметить, что употребление протеиновых добавок беременной женщине поможет избежать ряда проблем:

  • потери упругости и эластичности кожи – это может произойти из-за нехватки коллагена. Кожа мгновенно становиться морщинистой и дряблой;
  • катаболизма – при нехватке белка организм начинает разрушать собственные мышцы;
  • сбоя работы внутренних органов — из-за дефицита белка наблюдаются сбои в правильном функционировании желез внутренней секреции, ухудшается гормональный фон, возможно нарушение развития плода и т.д.;
  • сбоя обменных процессов – чревато снижением мышечной массы и ростом жировых отложений.
  • проблем с ногтями и волосами.

Не пугайтесь, всех вышеперечисленных моментов можно избежать, обеспечив свой организм достаточный количеством белка. Для этого необходимо в правильной дозировке организовать поступление протеина, неважно из продуктов или добавок. И еще совет – не берите дешевое спортивное питание неизвестных производителей или сомнительного качества. Ведь никогда не знаешь, что на самом деле будет входить в состав подобной продукции.

И не смотря на всю безопасность спортивных добавок для беременных, мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с гинекологом, ведущим беременность.

Источник: sport-pitanie.com

Это интересно: Средства от целлюлита — научные исследования

Фитнес-гид для беременных, или как заниматься спортом во время беременности

Мотивация

Для девушек, которые активно занимались фитнесом, очень важно оставаться активными и в период беременности. Читайте, чтобы узнать, как оставаться спортивной и подтянутой даже в это непростое, но счастливое время.

Общество придает такое значение тому, насколько ты подтянут и строен, что это даже напрягает. Когда вы наконец достигаете желаемого результата, вы готовы пойти на все, чтобы его удержать. И когда вы хотите наконец завести ребенка, приходится смириться с тем, что плоский живот уйдет в прошлое.

Беременность — это красиво и естественно, растущий живот хочется показывать. И это правильная позиция, даже если старая одежда уже на 4-м месяце перестала подходить по размеру.

Многие женщины, забеременев, начинают думать, что пришло время закинуть ноги на стол и расслабиться. Это тоже необходимо, конечно, но также надо оставаться здоровой и подтянутой. Вот что мы знаем о том, как сохранить свою активность во время беременности.

Добавки

Фолиевую кислоту необходимо начать принимать даже до беременности, только когда вы приняли решение иметь детей. Она очень важна и помогает снизить возможность нескольких серьезных заболеваний у ребенка. Статистика показывает, что о необходимости фолиевой кислоты осведомлены 70% женщин, но в реальности употребляют ее только 30%. Очень важно принимать ее до, во время и после беременности. В предродовой период очень важно также принимать и мультивитаминный комплекс, чтобы быть уверенной, что и вы, и ребенок получаете достаточно витаминов и микроэлементов.

Есть также исследования, подтверждающие, что мужчины, которые принимают фолиевую кислоту, обладают более активными сперматозоидами, а их детей шанс вырасти без каких-либо генетических отклонений гораздо выше.

Беременным женщинам нужно на 60% белка в рационе больше, чем в небеременном состоянии. Этот белок необходим для того, чтобы ребенок родился здоровым и красивым. Можно использовать протеиновый порошок и класть его, например, в йогурт или овсянку. Вы даже не почувствуете его вкуса, но в то же время ваше тело снабдится высококачественным и полезным протеином! Если же протеиновые коктейли вам все же абсолютно не подходят, всегда есть протеиновые батончики.

Для развития мозга вашего ребенка огромное значение имеет рыбий жир. Он действительно влияет на мозг ребенка, и, если принимать его в третий триместр и после рождения малыша при кормлении грудью, это сделает вашего ребенка реально умнее! Кто знает, может, вы вырастите второго Эйнштейна таким образом! Комплексов с капсулами рыбьего жира чрезвычайно много в продаже.

Очень важен также и кальций. Его недостаток чувствует очень много людей, даже не беременных. Для формирования костей ребенку отчаянно нужен кальций, так что он будет брать его у вас. Если вы ограничены в кальции, то ваши десны могут начать кровоточить, а кости станут слабыми. При недостатке кальция на поздних сроках может очень сильно болеть спина. Так что не забывайте принимать его каждый день. Даже очень хороший мультивитаминные комплексы не содержат 100% кальция, который нужен вам каждый день, так что нужно принимать его дополнительно. Многие продукты также содержат кальций — вы можете найти его в брокколи, запеченной фасоли или некоторых орехах.

Диета

Помните, что «есть за двоих», как часто говорят про беременных, вам совершенно не нужно! Вам нужно добавить всего около 300 ккал к вашему рациону. И начинать употреблять их надо не ранее, чем после 18 недель срока. До этого момента ребенок получает абсолютно все, что ему нужно, из вашего организма, даже если вы едите не так уж много. Просто убедитесь, что употребляете достаточно витаминов, белка и кальция, чтобы не пострадать самой. Иногда в первый триместр вообще тяжело есть — ваше тело просто переполнено гормонами, но и это нормально. Просто откажитесь от крекеров и «спрайта», и с вашим ребенком все будет в порядке.

Оксана Самойлова (инстаграм @samoylovaoxana). Фото за 1 месяц до родов — и 1,5 месяцев после.

Есть определенные виды пищи, от которых надо держаться подальше, так как они могут повредить вашему ребенку. На этот счет не так много исследований, но известно, что нужно держаться подальше от сахарина Е-954. Исследования на животных показали, что его прием увеличивает риск возникновения онкологии у потомства. А это совсем не то, что хочется передать детям. Другие сахарозаменители, как кажется, не несут вреда, но и их прием надо ограничить 1-2 разом в день.

Необходимо избегать акульего мяса, рыбы-меч, королевскую макрель, моллюсков, потому что эти виды рыбы содержат много ртути. Это вредно для развития нервной системы ребенка. Консервированный тунец можно есть 1 раз в неделю, но свежий тунец тоже содержит много ртути. Все равно остается достаточно видов рыбы, которые можно употреблять: лосось, сибас, пикша, палтус, треска, камбала, окуни, выращенная на фермах форель. И помните, что жир этих рыб полезен для мозга вашего ребенка.

Вам нужно подальше держаться от консервированных продуктов, содержащих нитраты. Чтобы узнать об их содержании, проверьте упаковку. Например, нитраты есть в хот-догах и салями. Держитесь подальше от мягких сортов сыра типа бри, феты, голубых сыров. От них высок риск заразиться листериозом. Не употребляйте в пищу сырые яйца, паштеты и недожаренное мясо (они чреваты сальмонеллезом). Слишком большое количество сои в рационе может привести к замедлению развития половых органов у мальчиков. Пока вы не знаете, какого пола ваш ребенок, завяжите с соей! Перед тем, как есть овощи и фрукты, проследите, хорошо ли они вымыты. Ни вам, ни ребенку не нужны пестициды, которые могут остаться на поверхности фруктов.

Что бы вы ни ели, у вас могут быть вспучивание или газы. Ваш кишечник замедлит все процессы, чтобы убедиться, что ребенок получает все нужные витамины в достатке. Просто убедитесь, что едите в медленном темпе.

Не забывайте пользоваться зубной нитью! Сейчас высок риск кровоточивости десен, а это может привести к преэклампсии и преждевременным родам. Чаще ходите к стоматологу для профессиональной чистки.

Превентивный удар по утренней тошноте

Есть кое-что, что можно сделать, чтобы с утра вас не тошнило. Пейте как можно больше воды — она нужна для формирования околоплодных вод. Также полезны упражнения. Убедитесь, что правильно питаетесь и достаточно спите. Если у вас не получается проспать всю ночь, обязательно спите днем. Усталость увеличит количество приступов тошноты.

Что вы должны перестать делать как можно скорее

Как можно скорее бросьте курить. Это очень вредно для ребенка. Если вы курите, то свои первые 9 месяцев ребенок проживет в атмосфере, пропитанной дымом, и будет жестоко кашлять, что потом, несомненно, повлияет на его рост и развитие. Курение во время беременности может привести к смерти ребенка в первые месяцы после рождения. Алкоголь — это еще одно большое НЕТ. Все больше и больше исследований показывает, что алкоголь очень вреден для малыша. Когда вы выпиваете порцию алкоголя, ее же выпивает и ребенок. Просто подумайте: если вам хватает трех порций, чтобы состояние стало туманным, то каково ребенку? Алкоголь тоже часто приводит к выкидышам и врожденным болезням и порокам органов после рождения. Так что — нет, вам нельзя даже одной порции. Ваши напитки должны быть теперь абсолютно безалкогольными.

Кофеин — также плохая идея. Настолько же плохая, насколько плох алкоголь. Кофеин заставляет вас двигаться, дает энергию, вы становитесь более активной. И только представьте, как та же порция повлияет на малыша! Его сердечный ритм и так на уровне 150-180 ударов в минуту, так что зачем ему еще больше? Исследования показывают, что употребление кофеина может привести к мертворождению. Большинство докторов говорят, что 1 порция кофеина в день, например, маленькая чашечка кофе, не повредит ребенку… но зачем рисковать?

Средний набор веса при беременности — 12-15 кг. И только 38% женщин набирают столько, сколько нужно. Женщины, которые во время беременности едят много жирной пищи, провоцируют у ребенка проблемы с сердцем. А если вы наберете слишком много лишнего веса, вырастет риск диабета, гипертонии, преэклампсии, эклампсии для вас, а ребенок может перележать. Не знаю насчет вас, но рожать ребенка в 5 кг вообще трудновато. Если у вас слишком много лишнего веса, придется делать кесарево сечение, а потом могут возникнуть проблемы с лактацией.

Также (что тоже печально) если вы наберете слишком много веса во время беременности, у вас уйдет до 2 лет на избавление от него, притом это будут очень тяжелые два года. Не все мамочки понимают, что слишком большой набор веса во время беременности потом приводит к проблемам со здоровьем ребенка и матери на всю жизнь. Лучше оставаться в рамках.

Фитнес: кардио и силовые

Упражнения — это очень важно. Вы можете быть беременной и все равно заниматься. Вот некоторые предупреждения, чтобы все оставалось в порядке. Во время кардио следите, что вы не настолько сбились с дыхания, что уже не можете поддерживать разговор. Если раньше вы бегали, перейдите на быструю ходьбу. Можете заниматься на степпере, только следите, что вы в состоянии поддерживать разговор, если кто-то с вами заговорит.

Когда вы выполняете упражнения, смотрите, как бы не перегреться. Если жарко вам — значит, жарко и ребенку. Пейте много воды и старайтесь заниматься не на улице, если это возможно. Не избегайте работы со свободными весами. Сейчас не время ставить рекорды, но прикипать к розовеньким гантелькам тоже нет надобности. Опять же — вы должны быть в состоянии поддерживать разговор. Никогда не доходите до мышечного отказа. Если вам нужна программа тренировок, вот одна проверенная. Это — базовая программа. которая прекрасно работает.

Этот комплекс можно делать 2 раза в неделю с весами. Два визита в зал в неделю уже дадут вам необходимо энергию и тонус вашим мускулам. Также 4-6 раз в неделю в течение 45 минут можно делать кардиоупражнения. Вы можете класть книгу на беговую дорожку и читать ее в это время. Время будет пролетать просто мгновенно. Необязательно заниматься так же долго, но хотя бы 3 раза в неделю стоит. Кровь будет циркулировать по телу активнее, и значит, сердце ваше будет здоровее.

Итак, почему стоит продолжать ходить в зал? Активность снизит риск болезней у ребенка, риск кесарева сечения или диабета у вас. Если заниматься в первый и второй триместр беременности, это снизит риск преждевременных родов. Если сохранять в форме мышцы ног и нижнего отдела спины, то можно снизить боли в спине в завершающей стадии беременности. Также сохранение активности поможет вам быстрее скинуть лишний вес, набранный за время беременности, и скорее приступить к работе в зале по своей обычной программе.

Другие важнейшие упражнения на этом этапе — упражнения Кегеля. Делайте их по 50 повторений в день. Это укрепит органы малого таза и поможет во время и после беременности. Еще один плюс упражнений: чем сильнее ваши мышцы малого таза, тем ярче оргазм. И помните, если вы чувствуете что-то из нижеуказанного, немедленно прекратите и обратитесь к врачу:

  • боль, особенно в спине или органах таза;
  • чрезвычайная усталость;
  • головокружение;
  • недостаток воздуха;
  • слабость;
  • вагинальное кровотечение;
  • трудности при ходьбе;
  • судороги.

Помните, что тренировки, даже когда не хочется ими заниматься, дадут вам больше энергии. Замечено, даже если до кардио не хочется заниматься им, после беговой дорожки ты чувствуешь себя как заново родившимся.

Главная цель советов из этой статьи — это здоровый ребенок, здоровая мама и легкая беременность.

Перевод статьи с bodybuilding.com: http://www.bodybuilding.com/fun/pregnancy.htm

Комментарий тренера

Чтобы не навредить своему организму, будущим мамам необходимо строго следить за процессом занятий. Мы расспросили Ксению Шульгу, старшего тренера клуба X-Fit Мосфильмовский, мастер-тренера направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, о правилах тренировок во время беременности.

1. Скажите, пожалуйста, куда лучше ходить будущим мамам: на занятия в группах или на индивидуальные занятия?

Будущим мамам подойдет и тот, и другой вид занятий, но надо помнить, что специфика работы на каждом из них различна. На групповых занятиях тренер не может уделить внимание каждому клиенту. Это означает, что риск травм возрастает в разы. Более того, занятия проходят с одинаковой интенсивностью для всех, что может негативно сказаться на состоянии будущей мамы, так как на разных сроках беременности допустима разная нагрузка. Во время индивидуальных занятий инструктор постоянно контролирует весь процесс тренировки. Инструктор отслеживает срок беременности и, исходя из этого, корректирует программу занятий. Безусловно, стоимость индивидуальных занятий выше, чем групповых. Однако эффективность индивидуальных тренировок оправдывает все расходы.

2. Безопасно ли будущим мамам выполнять упражнения в домашних условиях?

На любом сроке беременности рекомендуется каждое утро делать зарядку. Регулярная гимнастика поможет снизить отечность и поддержать общий тонус организма Но самостоятельно заниматься фитнесом в домашних условиях не стоит. Тренируясь дома, будущие мамы, как правило, опираются на статьи и видео-уроки из Интернета, не учитывающие особенности здоровья беременной женщины. Такой подход может навредить организму будущей мамы и развитию ребенка. Не забывайте, что во время беременности как никогда важны профессиональный контроль со стороны специалиста и грамотный подбор упражнений, адаптированный под каждый триместр беременности. Именно поэтому предпочтительнее заниматься в фитнес-клубе.

3. Являются ли занятия, прорабатывающие дыхание, полезными для будущих мам? Какие из них Вы бы посоветовали?

Дыхательная гимнастика очень важна и нужна во время беременности. Дыхание с задержкой, полное йоговское, грудное, брюшное, прерывистое и поверхностное, — вот основные виды дыхания, которые на протяжении всей беременности помогут будущей маме поддерживать организм в хорошем состоянии. Эти упражнения облегчат и процесс самих родов.

4. Какие виды занятий более всего подходят будущим мамам?

Более всего будущим мамам подходят следующие занятия:

• ходьба;

• плавание;

• йога и пилатес, специально адаптированные для беременных женщин.

5. Какие меры предосторожности необходимо соблюдать беременным женщинам во время занятий?

Для будущих мам важно не перегреваться, регулярно заниматься, не допускать болевых ощущений, контролировать сердцебиение, пить больше жидкости.

6. На какие части тела категорически запрещено давать нагрузку во время беременности? Какие части тела, напротив, стоит прорабатывать?

Нельзя тренировать мышцы пресса. Нужно тренировать мышцы спины, грудные мышцы и мышцы рук.

7. Каковы рекомендации по питанию до занятий и после них? Что есть необходимо, а что нет?

Питание будущей мамы должно быть полноценным, обогащенным витаминами и минеральными элементами. Рекомендуется принимать пищу за 1,5 часа до тренировки, чтобы избежать дискомфорта во время занятий. После тренировки можно есть в любое время, так как в данном случае целью является не похудение, а поддержание тонуса мышц. В меню будущей мамы обязательно должны быть овощи и фрукты, мясо и рыба, а также каша, кефир, творог и яйца. Из рациона питания следует исключить острое, соленое, копченое, мучные изделия и алкоголь. При этом рекомендуется пить больше чистой воды комнатной температуры. Во время занятий можно употреблять морс или подслащенный чай. Все виды газированных напитков, напротив, нужно исключить.

Благодарим за предоставленную информацию федеральную сеть фитнес-клубов X-Fit.

ТегибеременностьспортфитнесИсточник: wefit.ru

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

(1 голосов, cреднее: 5,00) Загрузка...

v-nebo.org


Смотрите также