Упражнения от диастаза после родов


Эффективные упражнения для пресса при диастазе прямых мышц живота с фото

20 октября 2017137540 прочтений

Диастаз представляет собой расхождение прямых мышц живота, вследствие чего он обвисает, становится дряблым и выглядит не эстетично. Кроме того, атрофируются мышцы живота, спины, возникает опасность образования грыж, нарушения пищеварения, а также опущения внутренних органов брюшной полости.

Что он собой представляет и почему появляется

Как правило, диастаз возникает у беременных женщин в результате повышенной нагрузки на брюшные мышцы в процессе вынашивания ребенка. В редких случаях причиной его возникновения может стать генетическая предрасположенность, слабые мышцы пресса или тяжелые физические нагрузки.

Степень развития диастаза определяется шириной расхождения мышц:

  • 1 степень – расхождение 2-5 см;
  • 2 степень – расхождение 5-7 см;
  • 3 степень – расхождение более 7 см.

По локализации расхождения его делят на 3 типа:

  • над пупком;
  • под пупком;
  • смешанный тип (и над, и под пупком).

Фото и схематичное изображение расхождения мышц живота после родов:

Как диагностировать диастаз

Для того чтобы самостоятельно диагностировать диастаз, нужно выполнить следующие действия:

  1. лягте на твердую поверхность;
  2. согните ноги в коленях;
  3. поставьте стопы на пол и максимально близко придвиньте их к ягодицам;
  4. приложите кончики пальцев над пупком и под ним (примерно в 3-5 см) на средней линии торса;
  5. сохраняя расслабленными мышцы пресса, приподнимите от пола голову и плечи.

Если вам удалось нащупать впадинку под или над пупком, значит у вас есть диастаз. Чем глубже эта впадина, тем более тяжелая у вас степень заболевания.

Косвенно на расхождение прямых мышц живота указывают боли в спине, излишне широкая талия, изменение формы пупка, а также наличие большого живота, не уменьшающегося или продолжающего расти, несмотря на соблюдение правильного питания и выполнение физических упражнений.

Что нельзя делать при диастазе

После обнаружения диастаза прямых мышц живота следует избегать действий, повышающих внутрибрюшное давление. К подобным действиям относятся поднятие тяжестей, резкий смех или кашель, сон на животе, сутулость и выполнение классических упражнений на пресс. Тренировки, которые приводят к росту живота:

  • подъем корпуса из положения лежа;
  • отжимания, планки и любые упражнения с упором на руках или локтях;
  • подъем прямых или согнутых в коленях ног из положения лежа или в висе, включая «велосипед» и «ножницы»;
  • силовые скручивания;
  • практики йоги, при которых оказывается сильное давление на среднюю линию живота;
  • приседания и выпады с весом;
  • сильные прогибы назад, боковые наклоны, подтягивания;
  • силовые упражнения с использованием различных утяжелений;
  • прыжки.

Их необходимо исключить из своих тренировок.

Меры предосторожности при послеродовом диастазе

При расхождении брюшных мышц после родов необходимо внимательно относиться не только к выполняемым упражнениям, но также и к повседневным физическим нагрузкам.

  1. При сильном кашле, смехе или чихании поддерживайте пресс руками, слегка надавливая на него, чтобы избежать излишнего давления на брюшные мышцы.
  2. Не поднимайте тяжелые вещи свыше 5-6 кг.
  3. Вещи весом менее 5 кг поднимайте согнутыми в локтях руками (не прямыми!). При подъеме вещей с пола приседайте, а не наклоняйтесь.
  4. Когда укачиваете ребенка, надевайте послеродовой бандаж или утяните животик эластичным бинтом.
  5. Спите на боку / на спине (не на груди!).
  6. Перед тем, как встать с кровати или лечь на нее, перевернитесь на бок. И вставайте уже из положения «лежа на боку».
  7. Перед тем, как вставать со стула, нужно перенести вес на левую или правую ягодицу, втяните живот. Вставайте преимущественно за счет ног, не напрягая пресс. Можно оттолкнуться руками.

Физические упражнения

Теперь рассмотрим, что нужно делать, если после родов разошлись мышцы живота. Имейте в виду, что выполняя упражнения при диастазе после родов, отдельное внимание нужно уделить дыханию. При каждом вдохе нельзя сильно надувать живот.  А если у вас диагностирован диастаз 2 или 3 степени, то делать упражнения следует в бандаже.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота.

Упражнение «Кошка»

  1. Встаньте на четвереньки (спину держите прямо).
  2. Расставьте руки на ширине плеч.
  3. На выдохе втяните живот и выгните спину дугой, словно кошка.
  4. Затем на вдохе слегка прогнитесь в спине, сохраняя животик втянутым.
  5. Осуществите 10-15 повторов.

«Кошка» - наиболее эффективная практика не только для исключения диастаза, но и для профилактики болезней позвоночника и улучшения самочувствия в целом.

Втягивание

  1. Втяните живот так, словно вы пупком пытаетесь дотянуться до позвоночника.
  2. Расслабьте его.
  3. Быстро чередуйте втягивания и расслабления. Должны получиться пульсирующие стремительные движения.
  4. Выполняйте 5 подходов в день по 100 пульсаций в каждом подходе. При этом старайтесь не задерживать в процессе тренировки дыхание и дышать максимально ровно.

Это упражнение на дыхание удобно тем, что его можно делать в любом положении (пока лежите, сидите или стоите) и в любое время (на работе или дома за просмотром фильма).

Больше полезных дыхательных практик представлено на видео:

Упражнение Кегеля

  1. Напрягите мышцы промежности примерно на 10 секунд.
  2. Медленно расслабьте их.
  3. Сделайте 5 повторов, с каждым разом увеличивая их количество до 25.

Это упражнение способствует укреплению мускулатуры тазового дна и препятствует опущению внутренних органов. Наиболее эффективно его выполнение в комплексе дыхательной практикой, описанной выше.

Сжатия, методика Джулии Таплер

  1. Лягте на пол.
  2. Согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол.
  3. Положите под поясницу полотенце, его концы скрестите на талии и возьмите их в руки.
  4. Немного поднимите голову и плечи на выдохе, одновременно крепко сжимая полотенцем талию.
  5. Задержитесь на несколько секунд.
  6. Вернитесь в начальное положение.
  7. Сделайте 10 повторов.

Метод тренировки мышц пресса, придуманный акушеркой из Америки Джулией Таплер, направлен на то, чтобы подтянуть брюшную стенку. Результат заметен уже через несколько недель при регулярных  выполнениях упражнений.

Упражнение «Плечевой мост»

  1. Лягте на пол.
  2. Согните ноги в коленях (стопы параллельно друг другу немного шире бедер).
  3. Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз.
  4. На выдохе оторвите таз от пола и поднимите его максимально вверх, при этом втягивая живот, напрягая пресс и ягодичные мышцы. Спина должна быть прямая.
  5. Вернитесь в исходное положение на вдохе.
  6. Повторите 10 раз.

С помощью этого упражнения вы сможете еще и укрепить мышцы поясницы и накачать ягодичные мышцы. 

Упражнение «Сотня»

  1. Исходное положение: лечь на спину, согнуть колени, положить стопы на пол, руки вдоль тела ладонями вниз.
  2. На выдохе поднимаем от пола голову и немного плечи. Можно прижать подбородок к груди, не забывая втягивать живот. Ждем несколько секунд.
  3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Делаем 10-15 подходов. 

Существенное отличие данного упражнения от классического накачивания пресса заключается в том, что мы поднимаем только голову и немного плечи, а не весь корпус, и максимально втягиваем живот. Таким образом уменьшается нагрузка на брюшные мышцы.

Сгибание ног

  1. Исходная позиция без изменений.
  2. Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги. Стопа должна скользить по полу.
  3. Количество повторов для каждой ноги – 10-15 раз. 

Растяжка поясницы

  1. Исходное положение оставляем таким же.
  2. Втяните живот и наклоните голову в одну сторону, а колени в другую.
  3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  4. Далее выполняем те же действия, но в зеркальном отражении, сохраняя живот втянутым.
  5. Для каждой стороны делаем 10-15 повторов. 

Распрямление ног

  1. Ложимся на пол.
  2. Сгибаем ноги в коленях и поднимаем их так, чтобы колени находились точно над тазом. Руки можно развести на ширине плеч или вытянуть вдоль тела.
  3. Медленно опустите на пол одну ногу и распрямите ее, скользя стопой по полу.
  4. Вернитесь к исходному положению.
  5. Проделайте те же действия другой ногой.
  6. Каждой ногой – 15 повторов.

Вытягивания

  1. Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч.
  2. Одновременно вытяните вперед и немного вверх правую руку и левую ногу.
  3. Замрите ненадолго.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите те же действия с левой рукой и правой ногой.
  6. Сделайте по 10-15 подходов для каждой стороны.

Для большей наглядности рассмотрим упражнения при диастазе прямых мышц живота на видео:

Все упражнения должны выполняться при втянутом животе. Только тогда можно будет достичь максимальной эффективности тренировок.

Профилактические упражнения:

  • Осанка. Поддержание правильной осанки и естественного изгиба позвоночника – это отличное упражнение, укрепляющее поперечную брюшную мышцу. Сводите лопатки, приподнимайте грудную клетку, втягивайте низ живота.
  • Втягивайте живот.

В течение всего дня старайтесь удерживать живот во втянутом состоянии. Чаще напрягайте мышцы.

Если вы будете выполнять вышеописанные упражнения от диастаза регулярно (хотя бы раз в 2 дня), а также профилактические практики, то уже через 6-10 недель вы сможете привести брюшные мышцы в норму и вернете себе подтянутый животик. Статические (дыхательные практики, вытягивания) и легкие динамические упражнения можно делать уже спустя несколько дней после родов (в случае естественных родов). Увеличивать интенсивность тренировок можно спустя 2 недели после родов.

Стоит отметить, что этот комплекс упражнений эффективен при диастазе 1 и 2 степени. В случае диагностирования диастаза 3 степени разумнее будет обратиться к специалисту. При расхождении мышц свыше 10 сантиметров упражнения могут быть малоэффективными, и может потребоваться операция и квалифицированное медицинское вмешательство. 

onamag.ru

Упражнения при диастазе прямых мышц живота после родов, какие можно или нежелательно выполнять + видео

После родов женщинам хочется, чтобы поскорее ушёл «беременный» животик. Многие начинают активно качать пресс с помощью известных ещё со школы упражнений. И порой с ужасом обнаруживают, что живот, наоборот, увеличился. Причиной может быть диастаз. Как правильно выполнять упражнения, какие тренировки выбрать, а какие исключить, рассмотрим подробнее.

Откуда берётся диастаз и как его определить

Чем сильнее расходятся мышцы брюшного пресса, тем выраженнее диастаз

Диастазом называется расхождение прямых мышц живота, когда их ткань заменяется соединительной. Именно поэтому большинство упражнений оказываются неэффективными — невозможно накачать живот, в котором нет мышц.

Данная патология встречается у спортсменов, а также у людей, подвергшихся резким перепадам веса. Но наиболее часто диастаз встречается у женщин после беременности. Ведь растущий плод заставляет все слои живота раздвигаться, из-за чего и может произойти их расхождение.

Таким образом, основных причин диастаза несколько:

  • беременность и роды;
  • резкое похудение;
  • врожденная дефектность соединительной ткани;
  • чрезмерные физические нагрузки на брюшной пресс.

Существует два способа самодиагностики при диастазе.

Первый способ включает в себя следующие действия:

  1. Лечь на спину на кровати или кушетке.
  2. Немного приподнять плечевой пояс и голову — так, чтобы чуть-чуть напряглись мышцы живота.
  3. Пальпировать живот: если по белой линии в районе пупка образовался валик, значит, имеется диастаз.

Диастаз женщина может определить самостоятельно методом пальпации

Второй способ поможет не только определить само наличие диастаза, но и установить степень расхождения мышц:

  1. Лечь на спину также на достаточно твёрдую поверхность.
  2. Установить пальцы по белой линии в области пупка перпендикулярно телу.
  3. Напрягая мышцы брюшного пресса, определить наличие ямки — если пальцы «провалились», это говорит о наличии диастаза.
  4. Определите количество пальцев, которые помещаются в образовавшуюся полость: чем больше пальцев, тем выше стадия диастаза.

Самодиагностика позволяет женщине определить не только наличие диастаза, но и его стадию

Упражнения — когда можно начинать

Многие мамы стремятся как можно скорее обрести былые формы. Но в случае с диастазом после беременности торопиться категорически не рекомендуется. Во-первых, потому что незажившие раны на матке и родовых путях при нагрузке могут дать осложнения. Во-вторых, несильный диастаз может закрыться самостоятельно.

Таким образом, любые физические нагрузки разрешается начинать после того, как прекратятся лохии — в среднем, через месяц-полтора после родов.

Когда ждать результат

В отличие от обычных упражнений, тренировки при диастазе отличаются гораздо меньшей интенсивностью. А значит, результат придётся ждать дольше.

Срок возвращения упругого пресса напрямую зависит от стадии диастаза.

Первая стадия, когда расхождение составляет не более 7 сантиметров, предполагает наиболее быстрое восстановление: уже через 1–2 месяца живот, как правило, исчезает.

На второй стадии диастаза, когда расхождение 7–10 сантиметров, реабилитация происходит гораздо дольше — от полугода до года. В отдельных случаях, когда женщина никогда не занималась спортом и имеет наследственный фактор образования диастаза, восстановление может длиться 1,5–2 года.

Тяжелее всего вернуть прежнюю форму женщинам, у которых диастаз больше 10 сантиметров. В таких случаях нередко прибегают к коррекции хирургическим путём. Но утверждение, что на данной стадии сделать живот более упругим невозможно, является неверным. Хотя оно достаточно распространено, поскольку активно культивируется клиниками и мамочками, не имевшими достаточно целеустремленности и самодисциплины для регулярных тренировок в течение нескольких лет. Значительно уменьшить диастаз можно даже на этой стадии. Просто потребуется приложить больше усилий. Помимо этого, кроме упражнений понадобится придерживаться принципов правильного питания, чтобы не увеличивать количество жировой ткани.

Упражнения при диастазе

Диастаз — тот редкий случай, когда даже правильно выполненные, умеренные упражнения могут принести вред. А всё потому, что накачивание пресса по привычным нам схемам в данном случае вызывает ещё большее расхождение тех самых мышц, которые мы пытаемся натренировать.

Диастаз можно уменьшить физическими упражнениями. Но нужно знать, какие из них являются правильными, а какие запрещёнными.

Запрещённые упражнения

К тренировкам, усиливающим расхождение мышц брюшного пресса, относятся следующие упражнения:

  • различные скручивания, когда из горизонтального положения поднимается верхняя часть тела под разными углами;
  • подъём ног из горизонтального положения — данное упражнение может не только усугубить диастаз, но и привести к травмам позвоночника из-за большой нагрузки;
  • подъём из положения «лёжа» рук одновременно с ногами — это усиливает диастаз и даёт большую нагрузку на разошедшиеся брюшные мышцы;
  • привычное «качание» пресса — подъём верхней части тела из положения «лёжа»;
  • планка;
  • «велосипед»;
  • отжимание;
  • накачивание пресса с помощью фитбола.

При диастазе большинство привычных нам упражнений не только неэффективны, но и вредны

Действенные упражнения

Существует ряд упражнений, которые при должном упорстве и регулярности способны если не убрать, то сделать максимально незаметным расхождение мышц брюшного пресса — даже на третьей стадии диастаза. Главное при выполнении данного комплекса — не переусердствовать: количество повторов наращивать постепенно, делать упражнения в том темпе, в котором указано.

  1. Медленное сгибание ног. Исходное положение — горизонтально на спине. Прижать поясницу к поверхности и медленно согнуть в колене ногу. При этом стопа не должна отрываться от поверхности на протяжении всего упражнения. Выполнить 10–15 раз, затем столько же повторить другой ногой. Польза этой тренировки в том, что при работающих прямой и косой мышцах не происходит повышение внутрибрюшного давления. Поэтому диастаз не может увеличиться, а только уменьшается.
  2. Поднятие таза из горизонтальной позиции. Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Медленно оторвать таз от поверхности, активно задействуя мышцы ягодиц. Достигнув положения, когда спина выпрямится, проделать в таком же темпе обратный путь. Спину опускать медленно — позвонок за позвонком. Упражнение выполняется 10 раз, делается перерыв на 30–40 секунд и снова 10 раз повторяется.
  3. «Кошка». Исходное положение — стоя на четвереньках. На выдохе округлить спину, втянуть живот и склонить голову. На вдохе — проснуться с поднятием головы. Упражнение делается в очень медленном темпе. Для начала выполняется не более 10 раз, постепенно доводится до 20–30, в зависимости от состояния.
  4. Втягивание живота. Самое универсальное упражнение, поскольку его можно выполнять в любое время и оно не требует специальной подготовки и отведения места. Втянуть живот как можно глубже и зафиксировать это положение как можно дольше. Выполнять в течение дня неограниченное количество раз. Это упражнение ценно ещё и тем, что мышцы «привыкают» к нахождению в тонусе. А это не только действует как отдельная зарядка, но и значительно усиливает эффект от других упражнений.
  5. Дыхательная гимнастика. Исходное положение — стоя. Расположить обе ладони на животе непосредственно под рёберными дугами. Медленно и очень глубоко вдохнуть носом, при этом живот максимально надуть. Достигнув пика вдоха, зафиксироваться, задержав дыхание, на 2–3 секунды. Медленно выдохнуть, при этом живот теперь максимально втянуть. Выдох производится ртом. При выполнении данного упражнения важно следить за осанкой: спина должна быть ровной, плечи опущены.

Автор данной статьи также столкнулась с диастазом — патологией, которой я явно не ожидала. Имея до беременности стройную от природы фигуру и подтянутый пресс, после первых же родов мышцы брюшного пресса разошлись. Первое время я просто ждала, надеясь, что «само пройдёт». Но когда через 6 месяцев «беременный» живот так никуда и не делся, пришлось взять себя в руки и начать упражнения. Чтобы, пока я занимаюсь, дочке не было скучно, я делаю упражнения вместе с ней. В частности, «поднятие таза». Посадив дочку себе на живот « верхом», беру её за предплечья, при этом ребёнок держит меня за большие пальцы. Чтобы малышке было веселее, я делаю не только вертикальные упражнения, но и в самом высоком положении раскачиваюсь влево-вправо. Так мы совмещаем приятное с полезным. Что касается результата, живот стал гораздо более упругим, наполовину втянулся. Но чтобы окончательно прийти к прежней форме, мне ещё предстоит немало поработать. Но я верю, что у меня хватит терпения и упорства и я снова буду с гордостью носить открытый купальник на пляже и гордиться не только своей красавицей-дочкой, но и вновь обретённой стройной фигурой.

Фотогалерея: полезные при диастазе упражнения

Медленное сгибание ног активизирует работу мышц живота, не повышая внутрибрюшное давление Поднятие таза — упражнение, которое для действенности необходимо выполнять в очень медленном темпе Упражнение «кошка» необходимо выполнять в ритме размеренного, глубокого дыхания При выполнении дыхательной гимнастики важно тщательно следить за осанкой и плечами

Профилактика диастаза

Для того чтобы исключить или хотя бы минимизировать появление диастаза, необходимо выполнять следующие рекомендации:

  1. Следить за умеренностью набора веса как при беременности, так и до неё.
  2. Регулярно выполнять упражнения, поддерживающие в тонусе мышцы брюшного пресса.
  3. Усиленные тренировки производить только с профессиональным тренером, чтобы не допустить перенапряжения.
  4. Избегать в обыденной жизни поднятия тяжестей более 5–6 кг.
  5. Держать правильную осанку — прямая спина естественным образом держит в тонусе пресс.
  6. Не пренебрегать рекомендациями врача в отношении послеродового восстановления (особенно после кесарева сечения) – таких, как ношение бандажа, ранний подъём (на первые-вторые сутки) после операции и т. д.

Видео: методика Таплера при диастазе

Таким образом, диастаз можно и нужно корректировать. Главное, соблюдать осторожность и правильно выполнять разрешённые упражнения, и тогда рано или поздно любая мама сможет гордиться плоским животиком.

  • Автор: Елена Головко
  • Распечатать

poslerodov.pro

Прощай диастаз. Эффективные упражнения после родов

Расхождение прямых мышц живота – по-научному, диастаз мышц живота, весьма неприятное явление, с которым женщины сталкиваются после родов. Чаще с этой напастью встречаются повторнородящие и, не занимающиеся до и во время беременности спортом, мамы. Давайте разберемся, как можно избавиться от диастаза, не прибегая к хирургическим методам.

к оглавлению ↑

1. Причины возникновения и стадии диастаза

Расхождение прямых мышц живота во время беременности возникает по двум причинам:

  • Матка значительно увеличивается в объеме и давит на внутренние органы и прямые мышцы живота, раздвигая их изнутри;
  • Вторая причина – действие релаксина. Это гормон, который вырабатывается во время беременности в организме женщины. Его роль – растворять упругие коллагеновые волокна и размягчать плотную соединительную ткань.

В результате воздействия двух этих факторов, белая линия живота (она расположена от грудины до лобка), состоящая из соединительной ткани, размягчается и растягивается.

Врачи выделяют три стадии заболевания:

  • На первой – мышцы расходятся в области пупка на полтора-два сантиметра в ширину;
  • Вторая характеризуется расхождением мышц нижней части живота – от пупка до лона;
  • На третьей – расхождение мышц происходит от грудины до лона на ширину более двух с половиной сантиметров, а в области пупка на третьей стадии образуется «борозда» до четырех сантиметров в ширину.

Кроме того, что диастаз портит внешний вид, он еще мешает брюшным мышцам осуществлять свое функциональное назначение – удерживать внутренние органы. В результате у женщины образуется выпирающий живот, который приносит моральный дискомфорт и занижает самооценку.

Чем ниже стадия заболевания, тем проще с ним справиться, и если на первой стадии диастаз можно победить с помощью правильно подобранных физических упражнений и сбалансированного питания, то на третьей стадии чаще всего необходима абдоминопластика (операция по стягиванию прямых мышц живота).

к оглавлению ↑

2. Самодиагностика

Как понять есть ли диастаз? Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы на полу. Левую руку положить под голову, а пальцы правой положить параллельно талии на уровне пупка. Теперь необходимо приподнять голову, пока почувствуется напряжение мышц пресса.

Пальцами нужно прощупать среднюю линию живота по всей длине и понять, есть ли «расщелина» между мышцами. Если зазор не прощупывается, значит, диастаза нет. Если же, напротив, ощущается впадина, то расхождение мышц присутствует.

к оглавлению ↑

3. Основные правила

Что делать, как помочь себе при обнаружении этого неприятного явления? Прежде, чем рассказать об упражнениях, которые можно и нужно выполнять при диастазе, чтобы вернуть животу дородовое состояние, рассмотрим основные правила:

  • При диастазе противопоказаны классические привычные упражнения на пресс: подъем туловища из положения лежа; а также излишнее растяжение брюшных мышц: занятия на фитболе, глубокие прогибы в пояснице.
  • Необходимо укреплять не внешние мышцы живота (так называемые кубики), а внутренние мышцы пресса.
  • Также противопоказаны разного рода скручивания, велосипед, отжимания, подъем тяжестей.

Эти упражнения не только не принесут пользы, но могут значительно усугубить состояние.

к оглавлению ↑

4. Полезные упражнения

Выполнять упражнения для борьбы с диастазом можно начинать уже через две-три недели после родов (при  кесаревом сечении,  только после одобрения акушером-гинекологом) благодаря тому, что все они статичные и не предполагают излишней нагрузки. Приведу несколько полезных упражнений:

  • Одним из самых эффективных упражнений является вакуум, а попросту втягивание живота. Это упражнение можно выполнять в течение дня в любом положении: сидя, стоя и даже лежа. Нужно делать небольшие быстрые толчки животом к себе и от себя по 50 раз в три подхода. Через полтора-два месяца таких ежедневных занятий можно будет заметить первые результаты.

  • Классическая планка. Упражнение, при котором вес тела удерживается стойкой с упором на локти и носки ног. Планку делать можно, только в том случае, если Вы хорошо контролируете мышцы живота. Для начала попробуйте облегченные виды планок с упором на колени. Три подхода по 30 секунд. Только нужно не забывать напрягать и втягивать живот при выполнении упражнения.

  • Полезны упражнения, направленные на укрепление мышц тазового дна, которые работают в комплексе с внутренними мышцами пресса. Подъем ягодиц от пола. В положении лежа на спине нужно согнуть ноги в колени, стопы поставить на пол, поднимать таз вверх и снова опускать. При этом голова плечи и руки лежат на полу. Его еще называют ягодичный мостик. Здесь также необходимо три подхода по пятнадцать повторений.

  • Упражнения с мячиком. Исходное положение и количество подходов, как в предыдущем упражнении, ноги согнуты в коленях. Между коленями расположить мячик и сдавливать его усилием мышц внутренней стороны бедер и мышц тазового дна.

  • Упражнение «Кошка». Стоя на четвереньках усилием тазовых и поясничных мышц прогибать спину вверх-вниз. По 25-30 повторений в три подхода. Упражнение делать со втянутым животом и стараться назад в пояснице не прогибаться.

Дорогие читательницы, все рекомендации, данные в статье, носят информационный характер. Не забывайте, что для точной постановки правильного диагноза и определения способа избавления от диастаза мышц живота нужно обратиться к специалисту. А я желаю вам скорейшего избавления от этого неприятного явления.

kuznicaschastya.ru

Диастаз после родов — что это. Упражнения при диастазе прямых мышц живота, симптомы и признаки, как определить, лечить

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

Многие женщины после родов сталкиваются с такой проблемой как диастаз. О том, что это и как с этим бороться, существует масса информации, поэтому сложно понять, на каком методе остановиться. Выбор должен зависеть от индивидуальных особенностей женщины.

Что такое диастаз

Диастаз – это разделение прямых мышц живота, пресса. То есть правая и левая стороны расходятся относительно центра живота, так называемой «белой линии», образуя мягкую незащищенную область в брюшине.

Заметить его можно через несколько недель после родов, когда, несмотря на занятия спортом и правильное питание, живот остается выпуклым. Разделение мышц пресса при беременности — нормальное явление, если расстояние между ними не превышает 1,5 см.

При расстоянии более чем в З см – уже проблема, которая приводит к функциональному ослаблению брюшной стенки, нарушает ее целостность, может вызывать поясничную боль. При диастазе З степени повышается риск появления грыж и опускания внутренних органов.

Причины появления

Диастаз после родов, что это: исключительно последствие беременности или имеются и другие причины, например:

  • Чрезмерное давление на брюшную полость при подъеме излишне тяжелых предметов, хроническом кашле или запоре.
  • Наличие заболеваний: грыжа, варикоз вен, повышенная подвижность связок и суставов, которые приводят к вялости соединительных тканей.
  • Стремительное изменение веса в любую сторону.

Многие женщины начинают замечать проблему только после родов, до этого связывая вздутый живот с какими-либо другими факторами.

Провоцирующие факторы

Спровоцировать диастаз после беременности могут следующие факторы:

1. Плод, набирая вес, начинает давить на матку и брюшную стенку, что вызывает растяжение и разъединение прямых мышц. Это возникает, если:

  • Живот при беременности имел внушительные размеры по причине очень крупного плода, многоводия, многоплодной беременности.
  • Изначальное наличие лишнего веса и живота, который растягивает мышцы пресса. При беременности живот становиться еще больше, делая прямые мышцы еще более растянутыми, что приводит к растяжению, превышающему норму.

2. Повышенная эластичность соединительных тканей. При беременности женский организм начинает выделять специальный гормон, который делает связки и суставы более подвижными. А это приводит к растяжению пресса под силой давления плода.

Специалисты считают, что практически нет шансов на формирование диастаза у девушек, которые и до, и после беременности следили за своим телом: употребляли лишь здоровую пищу и регулярно занимались спортом, в частности, укрепляли пресс.

Симптомы и методы определения наличия диастаза

К симптомам диастаза можно отнести следующие показатели, проявляющиеся при любом напряжении прямых мышц брюшной полости:

  • Вздутие или выделение вдоль вертикальной части центра живота, которое по форме напоминает валик для окрашивания стен.
  • Узкая или широкая впадина (в зависимости от стадии диастаза) между краями мышц пресса по центру.
  • Обвисший, дряблый или крупный живот.
  • Видоизменение или увеличение пупка.
  • Наличие ощущения давления изнутри влагалища при выполнении любой физической нагрузки.
  • Проблемы функционирования кишечника.
  • Наличие болезненных ощущений в области таза и поясницы при поднятии предметов средней тяжести.

Определить наличие проблемы можно так:

  1. Метод с подъемом головы из лежачего положения. Для этого необходимо ровно лечь на пол и расслабить мышцы пресса. Приподнять голову так, чтобы лопатки соприкасались с полом. Так как из данного положения разглядеть живот достаточно сложно, необходимо его ощупать по всей длине. Немного надавливая на центральную линию живота по вертикали, можно заметить излишнюю податливость мышц, что говорит о возможном диастазе.
  2. Метод с поднятием всего корпуса тела. Необходимо выполнить все те же начальные условия, что и в предыдущем. Однако на этот раз нужно начать поднимать весь корпус и в момент, когда пресс находится под максимальным давлением, зафиксировать положение. Если в данном положении видна щель или, наоборот, валикообразное вздутие, можно подозревать диастаз.

Нормально ли небольшое расхождение пресса после родов

Диастаз после родов: что это — исключительно осложнение от беременности или нормальное явление? В любом случае, беременность вызывает увеличение и растяжение мышц живота. Невозможно избежать размягчения соединительной ткани, находящейся между «кубиками» пресса.

Постепенно соединительная ткань и мышцы вернут себе прежний тонус и упругость, а вместе с тем и дородовый внешний вид (хотя в некоторых случаях потребуются регулярные тренировки и физические упражнения). Однако если этого не происходит на протяжении нескольких недель, следует обратиться к врачу или попытаться самостоятельно диагностировать диастаз.

Типы диастаза

Диастаз классифицируют по расстоянию между мышцами пресса, которое появляется после родов, и разделяют на З вида. Исследователи до сих пор не пришли к единому мнению, что является концом 2 степени и началом 3. Это вызывает некоторую путаницу при определении степени.

Наиболее популярной классификацией является следующая:

Степень диастаза
1 степень2 степеньЗ степень
Расстояние между мышцами пресса по вертикали.Не более 7 см7-10 смБолее 10 см
Симптомы.
  • Нарушение функционирования кишечника.
  • Тупая, несильная боль в промежутке между реберными отделениями над пупком.
  • Дискомфорт и одышка при ходьбе.
  • Тошнота.
  • Видоизменение формы живота.
  • Ослабление боковых мышц.
  • Наличие углубления или вздутия в центральной части живота по вертикали.
  • Сильная деформация формы живота.
  • Явное ослабление мышц живота.
  • Развитие опущения внутренних органов.
  • Нарушение функционирования кишечника.
  • Боль в брюшной полости.
  • Сильная одышка.
  • Проблемы функционирования мочеполовой системы.
  • Развитие грыжи или перитонита, как осложнений.

Опасности запущенных форм

На начальных стадиях заболевания женщины обычно не чувствуют никакого дискомфорта или болезненных ощущений. Единственной проблемой является косметический фактор. В связи с этим некоторые предпочитают оставить все на самотек, не пытаясь вылечить диастаз, но оставляя заболевание без внимания, можно увеличить степень диастаза и привести к серьезным осложнениям.

Среди них можно выделить:

  • Опущение внутренних органов, что приводит к их неправильному функционированию и опасным болезням.
  • Искривление позвоночника, ухудшение осанки.
  • Боли в спине, которые с увеличением расстояния между мышцами будут лишь усиливаться.
  • Плохое пищеварение.
  • Повышенный риск появления грыжи и ее защемления, что может привести к перитониту.
  • Осложнения при родах, в связи с неспособностью правильно тужиться.

Пупочная грыжа при диастазе

Диастаз после родов, что это – серьезная патология или нет. Поскольку она может повлечь опасные последствия, требует особого внимания. В первую очередь, возможно образование пупочной грыжи, которая появляется из-за того, что органы, не удерживаясь мышцами живота, выходят за брюшину.

Диастаз после родов может вызвать пупочную грыжу

Наибольшую опасность представляет защемление грыжи, которое может привести к прекращению циркуляции и поступления крови во внутренние органы и, как следствие, омертвление тканей. После некроза клетки начинают разлагаться и выделять ядовитые вещества, которые могут навредить не только женщине, но и плоду.

Симптомами пупочной грыжи могут быть:

  • резкие боли около пупка;
  • тошнота и рвота;
  • повышение температуры:
  • наличие ощущения толчков или сдавленности у пупка;
  • усиленное газообразование;
  • отсутствие дефекации до З суток.

Особенности лечение диастаза первой степени

На начальной стадии диастаз лечить проще всего, причем без вмешательства хирургов. Наиболее оптимальным решением для лечения диастаза первой степени будут кардионагрузки (бассейн, ходьба, бег).

Кроме того, существует специальный комплекс упражнений, включающий несложные движения, подобрать который можно с помощью специалиста или самостоятельно. Нельзя выбирать упражнения, при которых основная нагрузка идет на мышцы пресса, в том числе, подъемы корпуса или ног из положения лежа.

Пустив диастаз на самотек, вылечить его с помощью физиотерапии будет практически невозможно – скорее всего придется прибегнуть к хирургии.

Упражнения при диастазе после родов

  1. Лежа на полу, согнуть ноги в коленях, прижав стопы к полу. Под областью поясницы разместить прямоугольный кусок ткани, края которого необходимо взять в руки, после чего скрестить руки на плечах. Выдох – оторвать от пола голову и плечи, одновременно сдавив талию тканью. Повторить 1З раз.
  2. Тоже исходное положение, но руки лежат на полу вдоль туловища ладонями вниз, поясница соприкасается с полом. Выдох – оторвать от поверхности голову, плечи и руки. Задержать в таком положении на З-4 сек., вернуться в прежнее положение. Повторить 1З раз.
  3. Тоже исходное положение, но с прямыми ногами. Скользя стопами по полу, поочередно сгибать-распрямлять ноги. Повторить 1З раз на каждую ногу.
  4. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях расставив их чуть шире бедер, руки вдоль туловища прижаты ладонями к полу. Выдох – оторвать таз от пола таким образом, чтобы тело составляло прямую линию. На вдохе вернуться в прежнее положение. Важно следить за дыханием: не нужно его задерживать во время подъема тазовой кости. Повторить 1З раз.
  5. Встать на четвереньки, спину держать ровно, убрав прогиб в пояснице. Выдох – втянуть живот и максимально выгнуть спину как делают это кошки, когда кото-то боятся.

С помощью данных упражнений можно избавиться от диастаза за 10 недель или меньше. Однако для этого необходимы регулярные занятия.

Корректирующая гимнастика

  1. Лечь спиной на пол, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. На выдохе втянуть живот максимально сильно, как будто пытаясь достать им до позвонков. На вдохе расслабить живот. При этом дышать необходимо без задержек, ровно, как в обычных ситуациях. Повторять в течении З мин.
  2. В положении стоя сделать ровную спину, ногами упереться в пол. Между коленей зажать фитбол таким образом, чтобы он не доставал до пола. Сжимать и разжимать фитбол коленями. Повторить З0-50 раз. Если фитбола нет, то можно использовать любой другой упругий мяч, главное, чтобы он был в меру накачан.
  3. Лечь животом на пол, ноги прямые, руки вытянуты над головой. Все тело должно образовать прямую линию. На вдохе поднять вверх руку и противоположную ей ногу, на З сек. Задержаться в этом положении, затем вернуться в исходную позицию. Повторить тоже самое с другой рукой и ногой. На каждую сторону необходимо выполнить 1З повторов. Наиболее удачным данное упражнение будет при выполнении его лежа животом на фитболе.
  4. Тоже самое упражнение, но поднимать необходимо только ноги, но не очень высоко. При этом руки лучше всего подложить под подбородок.

Специфика лечебной гимнастики

Диастаз после родов — что это: задача только для хирургов? Нет. Существует множество консервативных методов лечения, например, гимнастика. Суть выполнения упражнений заключается в растягивании мышц.

Благодаря этому мышцы получают небольшие надрывы, после чего между ними начинает образовываться новая мышечная ткань. Это способствует более скорому их укреплению и, следовательно, их возврату на место.

Разрешено ли качать пресс при диастазе

При диастазе мышцы живота прекращают выполнять свою первоначальную функцию – поддерживать органы внутри тела. При сильном давлении на живот, которое и получается при упражнениях на пресс, внутренние органы также оказываются под давлением и могут выйти за брюшную стенку. Так появляется пупочная грыжа.

Специалисты категорически запрещают осуществлять упражнения на мышцы пресса даже на начальных стадиях диастаза, которые могут привести к еще большему растяжению соединительной ткани, усугубив заболевание.

Дыхательная гимнастика при диастазе

Самое простое упражнение, которое можно делать в любое время, совмещая с любыми другими делами – это дыхание. Однако дышать нужно специальным образом: при вдохе необходимо надувать живот, а на выдохе сдувать. Подобная техника позволяет держать мышцы живота в тонусе, оказывая на них мягкое воздействие.

К эффективным дыхательным упражнениям относят следующие техники:

  • Прерывистое дыхание. Набрать полные легкие воздуха, сделав глубокий вдох и наполнив живот кислородом. Выдох необходимо совершать небольшими толчками воздуха с одновременным напряжением мышц пресса, пока в легких не закончится воздух, после чего задержать дыхание на 1 сек. Повторять упражнение на протяжении З мин.
  • Задержка дыхания с втянутым животом. Носом втянуть воздух и сразу резко выдохнуть через рот, сопровождая выдох звуком. Затем максимально втянуть живот и задержать дыхание на З сек. Повторить З раза.
  • Долгий выдох. Носом втянуть как можно больше воздуха, после чего начать выдох: короткие толчкообразные движения через рот. При этом на каждый толчок необходимо напрягать и расслаблять мышцы живота. По ощущениям должно казаться как будто живот создает небольшие вибрации.

Залог результативности таких упражнений –это регулярность их выполнения. Основным преимуществом техники является то, что выполнять упражнения можно при любой степени диастаза, не боясь усугубить положение. На восстановление и укрепление мышц таким образом придется затратить достаточно большой промежуток времени, особенно при диастазе 2 и 3 степени.

Запрещенные упражнения

Диастаз после родов (что это значит для женщины — опасно или нет, решает врач) влечет за собой множество ограничений, в том числе и при выполнении упражнений.

К ним относятся:

  • Скручивания в области поясницы, живота и талии. Причем делать данное упражнение запрещено из любого положения: лежа, сидя, стоя.
  • Подъем рук или ног из положения лежа на спине.
  • Отжимания.
  • Прыжки и приседания.
  • Любые упражнения, направленные на пресс.
  • Силовые тренировки, т.е. упражнения с использованием дополнительного веса (гири, штанга и т.п.).
  • Упражнения, при которых живот долгое время находится на весу, например, планка.

Тейпирование

Тейпирование –это метод для реабилитации или предотвращения травматических повреждений мышц при помощи специальных клейких лент, или тейпов. По свойствам и внешнему виду тейп напоминает обычный лейкопластырь, но более эластичный и мягкий. Как правило, используют их в спортивной сфере, однако и при диастазе он имеет достаточно сильный эффект.

Среди положительных эффектов можно выделить следующие:

  • поддержка соединительной ткани живота при нагрузках;
  • стабилизация белой линии, взятие ее функций на себя;
  • позволяет женщине увеличивать нагрузку, не рискуя усугубить ситуацию;
  • снижение болевых ощущений;
  • требуется замена только через сутки.

Однако есть у данной методики и недостатки:

  • тейп не способен заменить физические упражнения;
  • не уменьшает расстояние между прямыми мышцами живота.

Таким образом тейпирование облегчает время при восстановлении и лечении диастаза, но не способен вылечить данный недуг.

Ношение бандажа

Функции бандажа схожи с функциями тейпирования, однако бандаж может помочь решить несколько больше проблем, чем тейп.

Бандаж способен:

  • ускорить процесс уменьшения матки;
  • нормализовать давление внутри брюшной стенки;
  • восстановить мышцы таза, пресса и матки;
  • поддерживать растянувшиеся в ходе беременности мышцы;
  • устранить нарушение в расположении внутренних органах;
  • равномерно распределить нагрузку на мышцы живота по всему каркасу мышц;
  • со временем уменьшить размер живота;
  • позволяет увеличивать нагрузку на мышцы женщины без риска осложнений.

Минусы те же, что и при тейпировании – он не способен избавить от болезни.

Массаж

Массаж оказывает благотворное влияние на мышечную ткань и состояние кожи. С его помощью возможно ускорить обменный процесс, который способствует более скорому сжиганию жира. Кожа становится более упругой и крепкой, менее чувствительной к температурным и механическим повреждениям. Кроме того, массаж оказывает положительное влияние и на внутренние органы, например, на кишечник.

  1. Область живота смазать косметическим маслом или увлажняющим кремом.
  2. Разогреть область, где будет осуществляться массаж. Для этого мягкими движениями растереть живот ребрами кистей.
  3. Ладони положить на середину живота, начать легкие поглаживающие движения по часовой стрелке. Со временем увеличить силу нажатия, но не сильно.
  4. Гладить живот ладонями снизу вверх, мягкими движениями.

Для того, чтобы массаж был эффективным, необходимо соблюдать некоторые правила:

  • Наибольшая польза от массажа будет при регулярных физических тренировках и правильным питанием.
  • Ежедневно ходить пешком не менее 10 мин.
  • Отказаться от очередного сеанса при плохом самочувствии.
  • Перед сеансом массажа необходимо сходить в душ, а также убедиться в отсутствии царапин, порезов, трещин и других повреждениях на животе.
  • Непосредственно перед началом сеанса опустошить мочевой пузырь и кишечник.

Лечение хирургическим путем

Хирургическое вмешательство показано в случаях, когда:

  • диастаз находится в последних стадиях;
  • проявилась пупочная грыжа или другие осложнения;
  • упражнения, массаж и другие методы не помогают избавиться от диастаза.

В остальных случаях лучше ограничиться консервативными методами. Суть операции заключается в соединении мышц пресса вместе, посредством их сшивания.

Виды операций

  1. Способ Шампионера. При выполнении данной операции кожа и жировая ткань рассекаются по «белой линии» над диастазом, отслаивая жир от прямых мышц. Для ликвидации расхождения на мышцы накладываются узловые швы в 2 ряда. Первые швы завязывают, после чего между ними создают следующие швы. Данные манипуляции совершаются до тех пор, пока прямые мышца не сойдутся. Затем прошивается второй ряд таких же узловатых швов. Последним этапом является установление специальных дренажей и наложение швов на кожу.
  2. Способ Напалкова. По центру соединительной ткани производится надрез, по обеим сторонам которого убирается лишний апоневроз. После чего края сшиваются «край в край».
  3. Способ Мартынова. Связочную ткань апоневроза рассекают с одной стороны. После чего внахлест сшивают с противоположной мышцей. В некоторых случаях линию шва укрепляют листиком апоневроза.
  4. Способ Кокерлинга. В соединительную ткань вшивается специальная сетка, изготовленная из полипропилена. Она предназначена для укрепления соединительной ткани и ее защиты от излишних нагрузок и растяжений.
  5. Способ Вознесенского. В данном случае рассекают и стягивают вместе прямые мышцы. После чего избавляются от лишнего апоневроза и сшивают его.
  6. Способ Троицкого. Операция подразумевает иссечение измененного апоневроза и одновременное удаление грыжи.

Восстановление после хирургического вмешательства

На момент реабилитационного периода пациент должен:

  • пить назначенные врачом препараты, призванные снимать боль;
  • ежедневно совершать пешие прогулки на свежем воздухе не менее З0 мин;
  • отказаться от употребления спиртных напитков, табачных изделий и т.д.;
  • каждый день необходимо совершать перевязки, которые предназначены для обеззараживания раны;
  • сесть на специальную диету, исключающую тяжелые продукты;
  • чтобы избежать рецидива, можно носить бандаж или специальное белье.

Использование слинга при диастазе

Специалисты не рекомендуют носить какие-либо тяжести, в том числе и ребенка.

  1. Это создает дополнительное давление на мышцы живота, что может привести к ухудшению состояния.
  2. Подобное ношение ребенка ухудшает осанку, в связи с чем, все проделанные упражнения для избавления от диастаза становятся бессмысленными.

Влияние диастаза на планирование беременности

Планировать беременность при наличии диастаза опасно. Она может привести не только к ухудшению уже имеющейся проблемы, но и вызвать другие осложнения. Например, появление грыжи, при защемлении которой в организм поступают ядовитые вещества, опасные как для здоровья матери, так и ребенка. Будущие матери с диастазом испытывают достаточно высокую степень дискомфорта, болей в пояснице и тазу.

Роды затянутся на большой срок: для того, чтобы эффективно тужиться, необходимо напрягать мышцы живота, что делать практически невозможно при их смещении и ослаблении. Женщинам, перенесшим операцию, необходимо ждать около года перед тем, как думать о зачатии.

Диастаз после родов – состояние неприятное и обременяющее, однако излечимое. На сегодняшний день существует множество способов избавления от него. Что выбрать и как помочь себе – это дело каждой женщины, в зависимости от ее личных убеждений и особенностей тела.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео о диастазе

Тест на диастаз прямых мышц:

Упражнения при диастазе после родов:

kidteam.ru


Смотрите также