Упражнения для детей с гантелями


Упражнения с гантелями для детей (5–11 лет): комплекс занятий и нагрузок, картинки, видео

Родители всегда озабочены здоровьем своих детей. Физическая подготовка является неплохим залогом нормального развития детского организма. Активные игры и занятия физкультурой 1–3 раза в неделю укрепят мышцы ребёнка. Не стоит обходить стороной занятия с такими спортивными снарядами, как гантели. Рассмотрим, чем они полезны для ребёнка и когда лучше начинать заниматься, есть ли противопоказания, а также подробно ознакомимся с детским комплексом упражнений.

Выполнения упражнений с гантелями для детей

Конечно, родители интересуются не только положительными воздействиями этих занятий, но и переживают, как бы они не навредили чаду. Рассмотрим пользу и вред от упражнений с утяжелёнными спортивными снарядами для детского организма.

Плюсы

Занятия с гантелями принесут вашим детям следующие положительные результаты:

  • укрепляют мышцы, работающие на костно-мышечную систему;
  • содействуют правильной осанке;
  • снижают лишний вес;
  • такие упражнения могут разнообразить любые занятия спортом (бег, растяжки, гимнастика и прочее);
  • повышают физическую выносливость;
  • помогают в процессе роста ребёнка формированию хорошей спортивной фигуры.

Вред и противопоказания

В детском возрасте происходит быстрый рост, а лишняя физическая нагрузка, в том числе и занятия с гантелями, может негативно отразиться на формировании скелета.

Для детей при занятиях с таким спортивным инвентарем существуют определённые противопоказания:

  • не рекомендовано детям младше 7 лет;
  • заболевания позвоночника.

Важно! Перед тем, как начать занятия с гантелями, ребёнка следует показать врачу, чтобы исключить у него противопоказания к такой нагрузке.

Когда лучше начинать и сколько заниматься

Силовыми тренировками можно заниматься уже с 5 лет, например, выполняя приседания или делая простые упражнения на перекладине. Занятия с утяжелёнными снарядами следует начинать в возрасте от 6 до 9 лет.

При подборе первых комплексов с гантелями надо учитывать, что у детей дошкольного возраста и начальных классов происходит рост и формирование скелетной системы, поэтому нельзя давать интенсивную нагрузку с утяжелением. Оптимальная частота занятий составит два раза в 7 дней. Такие нагрузки лучше чередовать с другими физическими занятиями — растяжки, бег, отжимания и прочее. Упражнения детям лучше выбирать с направленностью на укрепление позвоночника, так как в период роста они особенно необходимы.

Занятия должны занимать не более 30–40 минут вместе с разминкой и перерывами на восстановление дыхания. Хорошая ритмичная музыка во время выполнения физических комплексов будет нелишней. Во время таких тренировок ребёнок не должен подвергаться перенапряжению, он должен испытывать только положительные эмоции от занятий.

Как выбрать инвентарь

К подбору гантелей для детей нужно отнестись ответственно. Мальчикам до 10 лет можно заниматься с массой снарядов не более 1 кг. В спортмагазинах предоставлен большой ассортимент данного инвентаря разного веса и расцветок. Существуют также удобные для занятий полые гантели, массу которых просто изменять, добавляя в них песок или воду. Такой спортивный инвентарь изготовляют из пластика, винила или резины. В продаже можно найти набор гантелей с весом от 250 г до 1 кг. Специалисты при подборе веса этих спортивных снарядов рекомендуют руководствоваться расчётом: 10% от массы тела малыша.

Начинать нужно с небольших гантелей весом 250 грамм, начальная нагрузка должна быть несильной. Когда чадо будет выполнять все упражнения без особых усилий, нагрузку можно будет немного увеличить. Следует отметить, что нагрузку нужно увеличивать постепенно.

Комплексы упражнений

Предлагаем вам три комплекса занятий с гантелями. Сначала следует освоить первый комплекс, а спустя 14 дней от начала тренировок начать выполнять упражнения из второго.

Ещё через пару недель можно приступать к третьему комплексу. Затем чередуйте занятия — раз в несколько дней позанимайтесь первым вариантом упражнений, во время следующих занятий выполните второй комплекс, а потом третий. Перед каждым занятием обязательна разминка для подготовки ребёнка к нагрузке. Сначала первые полгода достаточно делать каждое упражнение 3–4 раза, а затем постепенно увеличивать их количество до 10–12 раз. На занятиях по физподготовке ребёнку рекомендуется вдыхать через нос, а выдыхать — через рот. Важно! Ни в коем случае нельзя заставлять ребёнка заниматься спортом. Его следует заинтересовать, самим рядом позаниматься этим же комплексом, подавая пример, включить ритмичную детскую песенку. Хвалить за выполнение упражнений.

Разминка

Перед занятиями ребёнку следует размяться, выполнив следующие упражнения:

  • побегать на месте;
  • наклонять голову в разные стороны;
  • сделать махи руками — правую вверх, а левую вниз;
  • исполнить наклоны тела вперёд-назад и в стороны.

Первый комплекс

Ознакомимся с упражнениями первоначального комплекса.

Приседания

Выполнить следующее:

  1. Принять начальное положение — взять гантели и поставить ноги на ширину плеч, опустив руки с грузом.
  2. Неглубоко присесть, как при посадке на стул.
  3. Принять начальную позицию. Спину во время выполнения приседаний следует держать прямо. Его ещё удобно выполнять на счёт — раз (присел) и два (встал).

Разведение рук

Надо выполнить такие действия:

  1. Принять начальную позицию, как в вышеописанном упражнении. Снаряды должны быть обращены к ногам.
  2. Раз — поднять прямые руки с гантелями так, чтобы они находились параллельно поверхности пола.
  3. На счёт два — вернуться назад, опустив руки вниз.

Поднятие гантелей над головой

Порядок действий таков:

  1. Стать в начальную позицию, чуть согнув ноги, поставленные на ширину плеч. Ладони с зажатыми в них гантелями поднять к плечам и прижать к ним тыльные стороны рук.
  2. Плавно поднять руки вверх, выдыхая. Для начала можно поочерёдно поднимать руки, а потом вместе.
  3. Опустить руки с грузом в начальную позицию на вдохе.

Второй комплекс

Этот набор включает в себя упражнения, которые делаются лёжа на скамье и на поверхности пола.

Выжимание от груди

Делается в таком порядке:

  1. Начальное положение — лечь на скамейку и развести по сторонам согнутые локти. Гантели уже должны находиться в руках.
  2. На счёт раз — поднять руки с утяжелителями над грудной клеткой.
  3. Два — опустить руки назад.

Выжимание из-за головы

Порядок действий таков:

  1. Начальная позиция — согнув руки в локтях, поместить спортивные снаряды у затылка. Локти должны быть подняты кверху.
  2. На счёт раз — разогнуть руки при зафиксированных локтях, и поднять гантели вверх.
  3. Два — опустить руки в начальную позицию, вновь согнув их. Локти всё время должны оставаться неподвижными.

Прогибание спины, лежа на животе

Порядок действий таков:

  1. Начальное положение — лечь на коврик животом и согнуть руки в локтях, подняв гантели к затылку.
  2. Раз — поднять голову и грудь вверх, выдыхая и медленно прогнувшись в спине. Кто-то из взрослых должен удерживать ноги ребёнка.
  3. Опуститься на пол, выдыхая.

Третий комплекс

Ознакомимся с последним комплексом с гантелями для детей.

Сгибание рук

Делается следующим образом:

  1. Принять начальную позицию — стать прямо, руки с гантелями держать на уровне грудной клетки, стопы поставить на ширину плеч, ладони смотрят вниз.
  2. Сгибать руки в локтях (одновременно или по очереди).

Поворот корпуса с разведением рук

Порядок действий таков:

  1. Встать в начальную позицию — стоя, руки с гантелями расположены вдоль тела, стопы ставят по ширине плеч.
  2. Повернуть туловище в одну сторону, одновременно разводя руки по сторонам.
  3. Вернуться назад. Повторить все действия, поворачиваясь в другую сторону.
Советуем почитать о том, как сделать, чтобы ребенок меньше болел.

Упражнение для пресса

Делается следующим образом:

  1. Принять начальную позицию — лёжа на лопатках (кто-то должен держать ноги ребёнка), руки с гантелями держат возле затылка.
  2. Поднять туловище, а затем опустить на поверхность.
  3. Следить за дыханием. При подъёме туловища выдох, опускании — вдох.

Прыжки

Это упражнение делают так:

  1. Принять начальную позицию — стоя, стопы расположить на ширине плеч, руки опустить и согнуть в локтях.
  2. Делать прыжки на одном месте следующим образом — ноги врозь в стороны, а затем снова вместе.
  3. При выполнении прыжков дышать глубоко и ровно.

Завершение занятия

Нагрузки следует оканчивать упражнением, восстанавливающим дыхание ребёнка. Для этого достаточно просто неспешно походить несколько минуток, глубоко дыша.

Детям занятия с гантелями принесут улучшение физических параметров, но вначале занятий обязательна консультация врача, так как у этого вида нагрузок есть противопоказания.

Начинать желательно с возраста не ранее 7 лет и с небольших нагрузок и количеств повторов. Нельзя, чтобы ребёнок сильно нагружался при таких занятиях или занимался вопреки собственному желанию.

Видео: упражнения с гантелями для детей

lifegid.com

Упражнения для детей с гантелями

Источник: http://alimero.ru/blog/doshkolniki/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-detey.13075.html

Упражнения с гантелями для детей

Физическое развитие каждого ребенка лучше начинать с раннего возраста. В начале освоения физических упражнений используется зарядка, физкультурные занятия два-три раза в неделю, подвижные игры.

Физические упражнения удобно производить с разнообразными снарядами. И немалое место в этом деле занимают гантели.

Занятия с гантелями можно начинать с детьми 5-7 лет, безопасные упражнения с гантелями для детей этой возрастной категории подразумевают вес гантели не более 1 кг. Притом начинать нужно с полых гантелей-обманок, которыми ребенок учится управлять, постепенно увеличивая вес гантелей за счет наполнителя.

Для этих целей используется песок, вода. Ручка гантелей должна быть небольшого диаметра, чтобы ребенок мог сделать плотный захват снаряда. Затем можно приобрести разборные гантели подобные этим http://drovosekk.ru/item/507-gantel-stalnaya-30-kg, где можно регулировать вес не покупая дополнительных снарядов.

Если здоровье ребенка позволяет, то утреннюю зарядку можно разнообразить занятиями с гантелями.

— Махи руками с гантелями вперед-назад.

— Приседания с гантелями в вытянутых вперед руках.

— Повороты туловища с гантелями.

Упражнения намного лучше выполняются, если ребенок видит перед собой пример взрослого человека, поэтому с гантелями нужно работать и родителю, воспитателю. Обязателен медицинский осмотр ребенка перед применением гантелей, чтобы не нанести вреда растущему организму.

Если планируется общее физическое занятие с гантелями, необходимо проводить его не дольше, чем 30-40 минут. Занятие следует начинать с разминки, в нее входят:

— Дыхательные упражнения.

— Общеукрепляющие упражнения для всех групп мышц примерно 7 минут.

— Дыхательные упражнения.

Когда ребенок достаточно разогрелся, можно приступать к основному занятию. Используются безопасные упражнения с гантелями для детей, вначале в низком темпе, потом в среднем.

1. Поднятие гантелей к подмышкам.

2. Выпрямление рук с гантелями от затылка вниз.

3. Повороты туловища с поднятием и разведением рук с гантелями в стороны.

4. Поднятие гантелей вверх надо головой.

5. Наклоны вперед вниз с гантелями в руках.

Важно!

После основных занятий следует провести расслабляющие упражнения, комплекс восстановления дыхания. Занятия с гантелями можно проводить два раза в неделю.

Выполнение упражнений с гантелями отлично укрепляют опорно-двигательный аппарат ребенка, способствуют контролю веса, развивают у детей выносливость. Если упражнения с гантелями проводятся регулярно, ребенку нравится заниматься, то занятия обязательно принесут огромную пользу.

Источник: http://www.activ43.ru/archives/9115

Упражнения с гантелями для развития силы

Кто не хочет стать сильным! А как это сделать? Конечно нужно заниматься физическими упражнениями. Мальчики и даже девочки часто спрашивают, можно ли им поднимать штангу. Старшеклассникам, не первый год дружащим со спортом, можно. А ребятам 11-14 лет и новичкам советуем для развития силы комплекс упражнений с гантелями.

Гантель — два чугунных шара, соединенных круглой, удобной для захвата рукояткой. Вес литой гантели — от одного килограмма до четырех пудов. Бывают и разборные гантели: их вес можно менять.

Упражняясь с гантелями, вы вырабатываете красивую осанку, избавляетесь от сутулости, скованности движений, неповоротливости. Но все это при одном условии — если не будете переутомляться! Иначе упражнения принесут немалый вред.

Упражняться старайтесь всегда на свежем воздухе или при открытой форточке. Летом — в одних плавках, без обуви. Зимой, если не очень холодно, — на улице, в спортивном костюме.

Ребятам 11—12 лет лучше всего начать с килограммовых гантелей и лишь после трех месяцев занятий увеличить их вес до полутора-двух килограммов. После года регулярных занятий можно освоить трехкилограммовые гири.

Мальчикам 13—15 лет советуем начать с двухкилограммовых, также постепенно увеличивая вес.

Для девочек вполне достаточно одного-двух килограммов, а тяжелые гири (свыше пяти килограммов) им вообще поднимать не следует.

Постепенно не только прибавляется вес гантелей, но и увеличивается число повторений, усложняются движения.

Комплекс упражнений с гантелями

Предлагаем вам три комплекса простейших упражнений. Начинать следует с комплекса А. После двух недель занятий можно осваивать комплекс Б, а еще через месяц — комплекс В. Затем попеременно меняйте каждую неделю комплексы Б и В

Первое время каждое упражнение делайте по 3-4 раза, через полгода — по 5-6 раз. Выполняя упражнения, следите за правильностью дыхания: вдох через нос глубоко и ритмично, выдох — ртом, полностью.

И запомните: одни только гантели пользы принесут не много.

Стать сильным, ловким, быстрым и выносливым можно лишь регулярно выполняя наши тренировочные планы, круглый год занимаясь бегом, прыжками, спортивными играми!

Источник: http://gamejulia.ru/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-razvitiya-sili.html

Атлетическая гимнастика с использованием гантелей для подростков (возраст 11 – 14 лет)

Атлетическая гимнастика с использование гантелей для подростков (возраст 11-14 лет)

«Amat victoria curam»

«Победа любит старание»

(латинская пословица)

У ребенка наиболее интенсивно начинает развиваться мускулатура в 11-14 лет.

Именно в этом возрасте его мышцы могут составлять примерно 30% от веса тела, и по своим особенностям мало чем отличаются от мышц уже взрослого мужчины.

В связи с этим отягощение в этом возрасте должно иметь такой вес, чтобы подросток смог выполнить 15-20 раз упражнение в одном подходе в начале, а потом в двух и в трех.

Нагрузки на тренировках должны возрастать последовательно, а их воздействие оставаться постоянным.

Совет!

Если заниматься с гантелями регулярно, то повышается выносливость всего организма, увеличивается сила и объем мышц, улучшается координация движений, осанка, подвижность суставов, а фигура начинает приобретать атлетические формы.

Бытует среди обычных людей несколько заблуждений по вопросу атлетической гимнастики и из-за них некоторые родители не пускают своих детей в такие секции. Аргументы «против» сводятся к тому, что будто бы эти занятия отрицательно влияют на физическое развитие подростков.

Некоторые уверены, что занятия с отягощениями помешают росту, другие, что на тренировках можно подорваться, а третьи считают, что у атлетов развивается плоскостопие. Все это обычные заблуждения. Ученые давно доказали, что занятия с отягощениями благотворно влияют на молодой организм.

При обследовании юношей-штангистов наблюдалось, что в начале тренировок действительно уменьшается свод стопы, но уже через несколько занятий он снова увеличивается.

Установлено, что среди штангистов на самом деле есть те, которые страдают от плоскостопия, но их общее число не больше, чем в остальных видах спорта. Кроме того, укрепляя мышцы, связки голени, стопы, можно даже остановить проявление дефекта. Очень редки и случаи образования паховой грыжи.

Как правило, тренирующийся надрывается не из-за поднятия большого веса, а по причине излишней горячности во время выполнения упражнения. Поэтому новички не должны пытаться взять непосильный для них вес без освоения техники подъема.

Если рассуждать о росте, то еще в 60-х годах учеными было установлено, что среди штангистов людей с маленьким ростом практически нет, а высоких намного больше, чем в боксе, гимнастике, борьбе или плавании. Пример тому известный тяжелоатлет Жаботинский, который был большого роста (кстати, родом из Харькова).

Рекомендуемый комплекс упражнений с использованием гантелей массой 1-5 кг для возрастной категории 11-14 лет. В этом комплексе упражнений всего 18 упражнений. Выполнив, в обязательном порядке разминку, вы приступаете к упражнениям с гантелями, следя тщательно за техникой их выполнения.

Внимание!

Упражнения выполняете в медленном темпе, каждое 1-3 раза. Не удивляйтесь малому числу повторений, так как это помогает в наращивании сил. Такое число повторений способствует укреплению связок, суставов и включает в работу наибольшее число мышц. После выполнения упражнения отдыхаете до 5 мин.

В данном комплексе упражнения подобраны так, чтобы нагрузки воздействовали на разные мышечные группы и были посильными для  подростка.

  1. Начинаете с исходного положения (ИП): ноги ставите на ширину плеч, берете гантели в опущенных руках, внутрь ладонями. Поднимите вверх руки через стороны – вдох, возврат в исходное положение – делаете выдох.
  2. ИП: ноги ставите на ширину плеч, гантели держите в опущенных руках, наружу ладонями. Синхронно или попеременно сгибаете к плечам руки – вдох, возврат в исходное положение – делаете выдох.
  3. ИП: стоя, берете гантели в согнутых руках и кладете на плечи. Глубоко приседаете на всей стопе – делаете выдох, возврат в исходное положение – делаете вдох одновременно с подъемом на носках.
  4. ИП: стоя, держите гантели в опущенных руках. Синхронно или попеременно поднимаете руки к плечам и приседаете. Дышите произвольно.
  5. ИП: сидя на стуле, держите гантелю за головой. Наклоняете туловище вперёд – выдох, назад – вдох.
  6. ИП: лежа на спине, держите в согнутых руках гантели на груди. Поднимаете руки вверх – вдох, возвращаете в исходное положение – делаете выдох.
  7. ИП: гантели держите в опущенных руках. Наклоняете туловище в сторону – делаете вдох, возвращаетесь в исходное положение – делаете выдох.
  8. ИП: стоя, держите гантели в согнутых руках. Поднимаете руки вверх, встаете на носки – делаете вдох, выдох при возврате в исходное положение.
  9. ИП: сидя на стуле, держите гантелю за головой. Выпрямляете руки вверх – делаете вдох, выдох при возврате в исходное положение.
  10. ИП: сидя на стуле, держите гантелю за головой. Поворачиваете туловище в стороны – делаете выдох, выдох при возврате в исходное положение.
  11. ИП: стоя, держите в опущенных руках гантели за спиной. Приседаете на носках – делаете выдох, вдох при возврате в исходное положение.
  12. ИП: стоя, держите гантели в опущенных руках. Приседаете на полной стопе, при выдохе — руки вперед, при вдохе – возврат в исходное положение.
  13. ИП: стоя, держите в согнутых руках гантели на груди. Наклоняете туловище вперед, опуская руки вниз – делаете выдох, вдох при возврате в исходное положение.
  14. ИП: стоя, держите гантели в вытянутых руках, разведенных в стороны. Руки сгибаете к печам – делаем выдох, вдох при возврате в исходное положение.
  15. ИП: стоя, держите гантели у плеч в согнутых руках. Выпрямляете руки вперед – делаете вдох, выдох при возврате в исходное положение.
  16. ИП: стоя, держите гантели в опущенных руках. Приседаете, спина прямая, разводите руки в стороны – делаете вдох, выдох при возврате в исходное положение.
  17. ИП: стоя, гантели держите в опущенных руках. Вытягиваете руки вперед и кисти поворачиваете в обе стороны. Дышим произвольно.
  18. ИП: стоя, гантели держите в опущенных руках. Поднимаете руки вверх и кисти поворачиваете в обе стороны. Дышим произвольно.

Завершаете тренинг бегом в медленном темпе, переходите на ходьбу и принимаете водные процедуры.

Месяц таких занятий рекомендуется чередовать с отдыхом 2-3 дня.

В перспективе вес гантелей необходимо постепенно увеличить, что будет зависеть от уровня физического развития и возраста.

Непременное условие успеха от ваших усилий – врачебный контроль.

Итак, суть физических упражнений с отягощениями состоит в постепенном и  последовательном наращивании весов. Нельзя работать на пределе сил и при этом брать  одни и те же веса, так как все ваши труды пойдут насмарку. Показателем эффективности  тренировок являются поднимаемые веса, а не только пролитый пот.

Чтобы обеспечить безопасность и предотвратить злоупотребления, подростков нужно тренировать под наблюдением.

Приходите к нам в тренажерный зал CandyGym. г. Харьков, пр. Ленина, 60, адрес на карте.

By  CandyGym. Эдуард

Источник: http://CandyGym1011.com.ua/atleticheskaya-gimnastika-s-ispolzovaniem-gantelej-dlya-podrostkov-vozrast-11-14-let/

Упражнения с гантелями для подростков — UnderSport — спорт, физкультура и здоровье

Комплекс упражнений с гантелями состоит из пяти парных упражнений. Порядок выполнения: после первого под­хода на первое упражнение и отдыха второй подход нужно делать на второе упражнение, затем третий подход на первое, четвертый опять на второе и т. д., пока не используете все под­ходы на эти два упражнения.

В такой же последовательности надо чередовать 3-е упражнение с 4-м, 5-е — с 6-м, 7-е — с 8-м и 9-е — с 10-м. Возможно, что не всякий сможет выпол­нить рекомендуемую нагрузку. В этом случае ни в коем случае нельзя падать духом.

Пройдет некоторое время, систематические занятия сделают вас более сильным, выносливым, и тогда вы смо­жете перейти к более высоким нагрузкам.

[1]

Наклоны туловища вправо-влево — «насос» — для мышц туловища (рис. 1). Вес гантелей 3—7 кг

Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туловища. Наклонить туловище вправо возможно ниже, одновременно сги­бая левую руку, затем наклонить влево, сгибая правую руку, и т. д. Темп медленный и средний. Дыхание произвольное. Сделать 2—3 подхода с 10—15 повторениями в каждую сторону. Отдых после каждого подхода 1—2 минуты.

[2]

Круговые движения ногами лежа на спине — для мышц брюшного пресса (рис. 2)

Лечь на спину, руками взяться за какой-нибудь тяжелый предмет (диван, кровать). Поднять ноги, сделать по 10—15 кру­говых движений влево и вправо в 2—3 подходах. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты. Темп средний и быстрый. Дыха­ние произвольное.

[3]

Поднимание гантелей по вертикали — для мышц рук (рис. 3). Вес гантелей 7—15 кг

Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туловища ладо­нями назад. Сгибая руки, поднять гантели вверх над головой, руки выпрямить, затем вернуться в исходное положение. Темп медленный и средний. При поднимании рук — вдох, при опуска­нии — выдох. Сделать 2 подхода с 15—20 повторениями в каж­дом. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

[4]

Отжимание в упоре лежа на согнутых руках — для трицеп­сов и грудных мышц. Вес гантелей 7—10 кг (рис. 4)

Возьмите лямку длиной 100-120 см и шириной 5—6 см, сло­жите ее пополам и свяжите гантели концами лямки. Поставьте две табуретки на ширине плеч, а третью сзади на таком же рас­стоянии, чтобы в положении лежа можно было опереться о нее ногами.

Наденьте на шею лямку с гантелями и примите положе­ние упора на согнутых руках. Разогните руки в упоре лежа, затем согните и т. д. Разгибая руки — вдох, сгибая — выдох. Повторить 10—12 раз с 7-килограммовыми и 8—10 раз с 10-кило­граммовыми гантелями.

Отдых после каждого подхода 3 минуты.

[5]

Попеременные выпады правой и левой ногой — для мышц ног (рис, 5). Вес гантелей 5—10 кг

Гантели весом 5 кг каждая привязать к концам палки. Хватом сверху чуть шире плеч поднять палку и опустить на спину. Левой ногой сделать широкий шаг вперед, сгибая ее в колен­ном суставе. Правая нога на носке, выпрямлена.

Опуститься вниз возможно ниже и сделать 2—3 пружинистых движения вверх-вниз, затем вернуться в исходное положение и то же самое повторить правой ногой. Темп медленный. Дыхание произвольное. Повторить 8—10 раз каждой ногой.

После 3-минутного отды­ха го же самое повторить каждой ногой с гантелями весом 10 кг каждая.

[6]

Приседание на двух ногах — для мышц ног и таза (рис. 6), Вес гантелей 10—20 кг

Хватом сверху взяться за палку, на концы которой привя­заны 10—20-килограммовые гантели. Поднять палку над головой, затем расставить ноги шире плеч, прогнуть туловище в пояснице, свести лопатки.

Присесть нэ всей ступне, не отрывая пяток, как можно ниже, затем выпрямиться. Темп медленный и сред­ний. При приседании — выдох, при выпрямлении — вдох. Сде­лать 2 подхода с 10—15 повторениями в каждом подходе.

Отдых после каждого подхода 3 минуты.

[7]

Поднимание рук в стороны-вверх — для дельтовидных мышц (рис. 7). Вес гантелей 5—10 кг

Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища ладонями к бед­рам. Поднять руки в стороны-вверх над головой, вернуться в ис­ходное положение и т. д. Поднимая руки — вдох, опуская — выдох. Темп средний. Повторить 10—15 раз с 5-килограммо­выми и 8—10 раз с 10-килограммовыми гантелями. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

[8]

Круговые движения руками вперед — для дельтовидных и грудных мышц (рис. 8). Вес гантелей 2—3 кг

Ноги на ширине таза, руки с гантелями разведены в стороны ладонями вперед. Круговые движения вперед. Темп средний и быстрый. Дыхание произвольное, ритмичное. Сделать 2—3 под­хода с 10—15 повторениями в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

[9]

Поднимание на носки — для икроножных мышц (рис, 9). Вес гантелей 10—20 кг

Гантели на поясе, пальцы ног на подставке высотой 6—8 см, пятки на полу. Подняться на носки как можно выше, опуститься на пятки. Это же упражнение можно выполнять и на одной ноге.

В этом случае для удобства нужно одной рукой опереться о стену или спинку стула. Дыхание произвольное. Темп медлен­ный. Сделать 2—3 подхода с 10—15 повторениями в каждом подходе.

Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

[10]

Прыжок через табурет — для мышц ног и брюшного пресса (рис. 10). Вес гантелей 3—5 кг

Встать лицом к табурету на расстоянии одного шага. Руки с гантелями опущены вниз. Слегка сгибая ноги и посылая руки назад, а затем резко выпрямляя ноги и одновременно посылая руки вперед, прыгнуть через табурет. Темп быстрый. Дыхание произвольное. Сделать 2 подхода с 10 прыжками в каждом под­ходе. Отдых после каждого подхода 2 минуты.

UnderSport.ru

Источник: http://undersport.ru/fizkult/for-all/7-ganteli-komplex.html

Упражнения с гантелями для школьников 14 лет

1. Спокойная ходьба на месте с потягиванием.

2. Локти прижаты к туловищу, кисти обращены вперёд (гантели в руках). Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах.

3. Туловище наклонить вперёд до горизонтального положения, руки с гантелями опущены вниз. Поднимать прямые руки в стороны, не разгибая туловища.

4. Ноги шире плеч, согнутые руки с гантелями за головой. Наклонять туловище в стороны, не сгибая коленей.

5. Из этого же исходного положения, но ноги вместе. Наклонять туловище вперёд и выпрямлять его, не сгибая коленей.

6. Руки с гантелями опущены вниз, ноги врозь. Приседать, одновременно поднимая руки с гантелями вверх.

7. Ноги шире плеч, руки с гантелями опущены вниз. Поднять одну руку через стороны вверх, наклоняя туловище вперёд. Опустить другую руку до касания гантелью пола, смотреть на гантель, поднятую вверх.

8. Руки согнуты, гантели у плеч. Сделать широкий выпад вперёд, одновременно поднять руки вверх.

9. Лежа спиной на полу, закрепить ноги за опору. Руки с гантелями согнуть за головой. Сгибать и выпрямлять туловище.

10. Руки с гантелями внизу. Прыжки на двух ногах в течение одной минуты. Ходьба.

  Поделиться:

Источник: http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/zdorovye/step/shkol14.shtml

Тренировка с гантелями дома. Программа домашних тренировок с гантелями

Домашняя тренировка с гантелями позволяет сделать фигуру красивой, не прибегая к помощи персонального тренера и без дорогостоящих тренажеров. Существуют специальные комплексы упражнений для мужчин, женщин, детей. Нагрузка может задействовать мышцы спины, рук, ног, нижней части тела. Главное – выбрать нужный вам комплекс упражнений и заниматься ежедневно или через день.

Делаем красивыми руки, плечи и спину – начинаем с разминки

Представленный комплекс рассчитан на женщин. Для него понадобится всего лишь удобная спортивная одежда и гантели весом 1,5-2 кг. Если у вас нет гантелей, то можно заменить их бутылками с водой.

Начинайте занятие с разминки. Она поможет мышцам разогреться, и занятие будет наиболее эффективным.

Тренировка с гантелями дома начинается с первого разминочного упражнения. Исходное положение – стоя, ноги поставьте шире плеч. Опущенные руки через стороны поднимите вверх, соедините ладони, вдох. На выдохе опустите руки вниз. Стопы при этом стоят параллельно друг другу. Достаточно четырех повторений.

Важно!

Второе и последующие разминочные упражнения выполняются из того же исходного положения. Начните опускать голову вниз, за ней идут плечи, при этом руки оказываются на коленях, которые полусогнуты. Замрите в таком положении на одну секунду, спина должна быть слегка выгнутой. Поднимитесь в исходную позицию, выполните данное упражнение 5-7 раз.

Далее вращайте синхронно обоими плечами назад 10 раз. Затем сделайте такие вращения вперед 8-10 раз. Поднимите правую, затем левую руку наверх, опустите их медленно вниз. После восьми повторений заканчивается разминка, и начинается домашняя тренировка с гантелями.

Простые упражнения для спины, плеч и рук

Возьмите в руки гантели и займите исходное положение. Согните руки в локтях, ноги при этом находятся шире линии плеч, стопы параллельны друг другу, колени чуть согнуты. Спина прямая, ягодицы подтянуты.

Поднимите гантели вверх, выдох. На вдохе опустите руки в исходное положение, согнув их в локтях. Это упражнение называется жимом. Начните выполнять его с 5 раз, постепенно увеличив число повторов до 10-15.

Это и последующие упражнения делаются с такой же периодичностью. Начиная с пяти раз, их постепенно их доводят до 10-15. Подскажет, как выполнять упражнения с гантелями, фото. На нем видно, как правильно стоять и держать данный атрибут.

Более сложные упражнения на тренировку верхней части тела

Исходное положение корпуса, ног такое же. Руки с гантелями опущены вдоль тела, на выдохе поднимите их под углом в 90 градусов. На вдохе опустите руки вниз. Начните выполнять это упражнение медленно, затем – в два раза быстрее.

Данная тренировка с гантелями дома может выполняться как женщинами, так и мужчинами. Конечно, им нужно будет взять утяжелители большего веса. Можно воспользоваться разборными, в которых устанавливается небольшой начальный вес. Постепенно его увеличивают.

Исходное положение для следующего упражнение такое же, как у лыжника, спускающегося с горы. Ноги согнуты в коленях, таз отклонен назад, спина при этом прямая, руки с гантелями опущены вниз. На выдохе отведите руки назад, к линии копчика. На вдохе верните их в исходное положение. Выполняйте упражнение плавно.

Подключаем другие группы мышц

Продолжается тренировка. Гантелями в домашних условиях и следующее упражнение будет несложно выполнить. Начинается оно из той же позиции, что и предыдущее. На выдохе отведите руки с утяжелителями в стороны, на вдохе опустите их вниз перед собой, соедините. При этом тренируются не только плечи, руки, спина, но и мышцы ног, ягодиц, пресса.

Далее выполняйте наклоны вперед из того же исходного положения, опустив кисти с гантелями чуть ниже колен, а затем подняв их до уровня бедра. Вы почувствуете, что при этом напрягаются мышцы ног.

Укрепляем ягодицы и заднюю поверхность бедра

Тренировка с гантелями дома поможет подтянуть данные части тела, ведь они более всего подвержены целлюлиту.

Встаньте прямо, расположив ноги чуть уже ширины плеч. Руки с гантелями опущены вдоль тела. Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув колено так, чтобы голень находилась перпендикулярно полу.

Совет!

Колено левой ноги при этом почти касается пола или направлено в сторону него. Далее сделайте это упражнение с другой ноги. Тело должно быть перпендикулярно полу.

На основе этого базового выпада можно делать и другие, например, поочередно пружиня то на одной, то на другой ноге.

Для красивого пресса

Тренировка с гантелями дома поможет женщине обрести плоский животик, а мужчине — сделать его рельефным, чтобы на нем появились так называемые кубики. Лягте на полотенце или коврик, возьмите одну гантель обеими руками, поднимите их наверх перед собой.

При этом руки располагаются относительно пола под углом в 90 градусов. Спина, стопы и ягодицы лежат на поверхности, колени согнуты, голова приподнята. Какие именно мышцы живота будут задействованы при выполнении упражнения с гантелями, фото наглядно показывает.

На выдохе оторвите спину от опоры, подняв ее и руки наверх, на вдохе вернитесь в начальную позицию. При этом будут задействованы грудные и прямые мышцы живота. Укрепить их, накачать поможет и следующее упражнение. Программа тренировок с гантелями включает и его.

Вам понадобятся 2 гантели с плоскими наконечниками. Лягте на пол, чуть присогните колени, стопы поставьте на пятки. Расположите гантели вертикально, взяв их в разные руки. Опираясь на эти приспособления, поднимите голову, оторвите плечи от пола и приподнимите спину – выдох. Опуститесь на вдохе. Сделайте 3 повтора по 10 раз. Таким образом вы сможете накачать пресс, не выходя из дома.

Мужчины – ваш выход!

Если представители сильного пола хотят поразить дам своими бицепсами, трицепсами, то этому также поможет программа домашних тренировок с гантелями.

Если у вас есть лавочка, лягте на нее на спину, взяв гантели соответствующего веса. Ноги при этом раздвинуты, стопы прочно стоят на полу. Они симметричны относительно друг друга.

Если лавочки нет, лягте на пол, присогнув колени. В этом случае руки от плеч до локтей опираются на пол. Лежа на лавочке, просто согните руки в локтях, расположив их часть от плеч до локтей параллельно полу.

Вторая половина рук находится перпендикулярно опоре.

На вдохе поднимите гантели наверх, выпрямив руки в локтях, на выдохе опустите их в начальную позицию. Выполняйте это упражнение в 3 подхода, по 8 повторений в каждом, но сначала необходимо сделать разминку, для этого выполните данные жимы с легким весом однократно 12-15 раз.

Следующие упражнения для мужчин

Продолжается тренировка. Гантелями в домашних условиях представители сильного пола могут улучшить свою фигуру, сделав ее подтянутой и спортивной. Сядьте на стул, обопритесь корпусом о его спинку, поставьте ноги прямо, согнув их в коленях.

Руки с гантелями опустите вдоль тела. На выдохе начинайте поднимать гантели до уровня груди, вывернув руки ладонью кверху, согнув локти. Плечевая часть рук при этом прижата к бокам тела. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Для следующего упражнения опять понадобится лечь на лавочку или на пол, согнуть ноги в коленях. Прямые руки с гантелями подняты наверх.

Внимание!

Начинайте разводить их сторону, пока плечевая часть рук не станет параллельна полу, а кистевая не будет находиться относительно него под углом в 60 градусов. Повторов выполните столько же.

Важно не отдыхать между ними более двух минут при выполнении тяжелых и более одной минуты, делая легкие упражнения. Тогда эффективность от занятий будет высокой.

Упражнения с гантелями для детей

К спорту необходимо приучаться с раннего возраста. Поэтому для детей тоже существуют различные упражнения. Когда ребенок еще совсем маленький, дайте ему для занятий красочные пластмассовые гантели, с возрастом вес их увеличивается. Выполняйте упражнения вместе с ребенком, включив веселую музыку, так ему будет интереснее заниматься.

Программа тренировок с гантелями также начинается с разминки. Пусть она будет веселой, включает ходьбу, дыхательные упражнения, «мельницу» и другие.

После этого приступайте к основному комплексу. Исходная позиция – стоя, стопы расположены на ширине плеч, в опущенных руках – гантели. Скажите ребенку, пусть он представит, что садится на стул. При этом руки приподнимаются так, чтобы они оказались параллельны полу. Достаточно 8-10 подобных приседаний.

Из этого же исходного положения ребенок выполнит следующее упражнение, только ноги нужно немного согнуть в коленях. Кисти рук, держащие гантели, прижаты ладонями к плечам. Нужно поднять гантели вверх 10-12 раз.

Также стоя, пусть ребенок повернется вправо, разведя руки в разные стороны, затем осуществляется поворот корпуса влево. На этом комплекс упражнений выполнен.

Завершите занятие спокойной ходьбой, чтобы восстановилось дыхание. Такие тренировки помогут ребенку полюбить спорт и с ранних лет поддерживать свое тело в прекрасной физической форме.

Источник: http://fb.ru/article/164485/trenirovka-s-gantelyami-doma-programma-domashnih-trenirovok-s-gantelyami

Статья «Упражнения с гантелями для детей и начинающих»

Упражнения с гантелями для детей и начинающих[Править]

Утренняя зарядка для детей 4-5 лет. Упражнения для мышц груди

Комплекс № 1

Комплекс состоит из 9 упражнений с гантелями весом 1 кг. Выполнять его можно через день в любое удобное время. Занятия следует начинать с ходьбы на месте, постепенно переходящей в бег.

  • Встать прямо, гантели в согнутых руках у плеч. Поднять руки вверх — вдох , вернуться в исходное положение — выдох. Повторить с подъемом на носки.

  • Встать у стены или прижимая к спине и затылку палку, гантели прикреплены к ступням. Поочередно сгибать и разгибать ноги. Дыхание произвольное.

  • Встать с гантелями в опущенных, вытянутых вперед или вверх руках. Наклониться вперед, занося руки с гантелями между ногами, — выдох, выпрямиться — вдох.

  • Встать, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Поднять прямые руки вперед-вверх, прогнуться в пояснице — вдох, опустить руки — выдох.

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Поднять прямые руки через стороны вверх с подъемом на носки — вдох, опустить — выдох.

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в вытянутых вперед руках. Поворачиваться в обе стороны, не отрывая ног от опоры. Дыхание произвольное

  • Лечь на спину, руки упереть в пол, гантели надежно прикреплены к ступням. Поднять прямые ноги вверх, пронести их до головы — вдох, опустить ноги — выдох.

  • Встать с гантелями за спиной в опущенных руках. Поднять гантели за спиной до касания с лопатками, с подъемом на носки — вдох, опустить руки — выдох.

  • Встать с гантелями за головой в согнутых руках. Дыхание произвольное. Выполнить подскоки.

Упражнения с гантелями для детей и начинающих

Комплекс № 2

Комплекс состоит из 11 упражнений с гантелями весом 1-3 кг.

Выполнять через день в любое удобное время. Каждое упражнение выполнять 3-6 раз в умеренном темпе, затем 10-12 раз в быстром темпе. Масса отягощения подбирается индивидуально:если с гантелями в 1 кг то или иное упражнение выполнять легко, можно увеличить их вес до 3 кг. Отдых между упражнениями — до 5 минут.

Не нужно торопиться, нагрузку следует увеличивать медленно и постепенно, с учетом возраста и состояния здоровья.

  • Встать, ноги шире плеч, гантели в согнутых руках над головой. Поочередно вращать туловище в обе стороны. Дыхание произвольное.

  • Встать, ноги на ширине плеч, гантели в согнутых руках за спиной. Подняться на носки, прогибаясь в пояснице и поднимая грудь, — вдох,вернуться в исходное положение — выдох.

  • Встать, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Наклониться вперед, занося руки с гантелями между ногами, — выдох, выпрямиться — вдох.

  • Встать, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки с гантелями согнуты в локтях. Поднять гантели к поясу — выдох, опустить — вдох.

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч, гантели в вытянутых вперед руках. Поворачиваться, разводя руки в стороны, — вдох, вернуться в исходное положение — выдох.

  • Встать, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках, поднять прямые руки через стороны вверх с подъемом на носки, прогнуться назад — вдох, опустить руки — выдох.

  • Встать с гантелями в согнутых руках на плечах. Глубоко присесть, не отрывая пяток от пола, — выдох, встать — вдох.

  • Лечь на живот с вытянутыми ногами, упереться в пол кистями или локтями. Попеременно сгибать и разгибать ноги. Дыхание произвольное.

  • Встать, держа руки за спиной, гантели прикреплены к ногам. Попеременно поднимать и опускать ноги. Дыхание произвольное.

  • Встать с гантелями в опущенных руках. Согнуть руки к плечам — вдох, разогнуть — выдох.

  • Встать с гантелями у плеч в согнутых руках. Вращать кисти в обе стороны. Дыхание произвольное.

Полезно? Поделись с другими:

Источник: https://www.infouroki.net/statya-uprajneniya-s-gantelyami-dlya-detey-i-nachi-4154.html

Упражнения для детей с гантелями

fitnessvopros.com

Эффективные упражнения с гантелями для детей

Каждый родитель хочет видеть своего ребенка не только здоровым, но и красивым, потому столько времени уходит на поиск хорошего кружка по интересам.

Занятия можно проводить и дома, но для этого нужно знать основные закономерности данного процесса, понимать, что можно давать и в каком возрасте, уметь распланировать нагрузку для детей разного возраста. Силовые упражнения, особенно с использованием гантелей, требуют более тщательного изучения для эффективного применения.

Проведение зарядки и физкультуры с ребенком нужно начинать как можно раньше. Если малыш уже уверенно владеет руками и ногами, а также в силах повторить то, что ему показывают, то это оптимальное время для начала таких занятий. Комплекс должен составляться очень аккуратно с учетом особенностей ребенка. Чем старше он будет становиться, тем сложнее будут подбираться упражнения.

Силовые нагрузки в младшем возрасте недопустимы, и знакомство с гантелями и проведение с ними тренировки должно быть не ранее, чем в 7 лет. Именно в этом возрасте ребенок уже понимает, что от него хотят, неплохо владеет своим телом и может целенаправленно работать. Зарядка с использованием данного инвентаря должна быть нечастой, чтобы малыш не уставал. Изначально силовые нагрузки стоит включить лишь раз в неделю, и постепенно увеличивать количество таких тренировок.

Упражнения с гантелями для детей должны быть облегченными, и снаряды лучше давать специализированные. Неподготовленный ребенок с трудом справится даже с килограммовыми утяжелителями, потому изначально емкость должна быть пустой.

Когда маленький спортсмен научится управляться с новыми спортивными аксессуарами, в них нужно добавлять содержимое, чаще всего это песок. Когда масса дойдет до отметки в килограмм, можно вручить ребенку настоящую гантель.

Выбор оборудования очень важен в работе с детьми, потому стоит покупать только специализированные гантели, предназначенные для детей, у них небольшой вес, тонкая рукоятка, чтобы юный спортсмен мог крепко за нее ухватиться и полноценно провести упражнение. Важно и то, из какого материала сделан снаряд, лучше всего, чтобы в руке он не скользил и хорошо держался, это безопасно и для ребенка, и для его окружения.

Прежде чем проводить силовые тренировки с детьми младшего возраста, их нужно подготовить и увеличивать вес утяжелителей постепенно. В 10 лет школьники уже готовы к намного более серьезным нагрузкам, потому можно пробовать вес в два килограмма, но вводить его постепенно.

Работа педагога, тренера или родителя, который проводит зарядку или тренировку с гантелями, должна заключаться в правильном подборе упражнений, их дозировке и контроле за качеством выполнения каждого элемента.

Для проведения полноценной силовой тренировки нужно начинать с разминки, где уже будут встречаться упражнения с гантелями.

  • Маховые движения руками вперед и назад. Проводить можно одновременно или поочередно.
  • Приседания, усложненные наличием гантелей в руках, которые нужно держать перед собой.
  • Поворотные движения туловища, усложненные гантелями, которые добавляют амплитуду.

Чтобы все движения были выполнены правильно, демонстрировать их должен родитель или тренер, который точно знает, что делать. Важно не переусердствовать с силовой частью как в разминке, так и в основной части занятия. Важными составляющими разминки должны быть:

  • упражнения, направленные на нормализацию дыхания, особенно после тяжелых комплексов;
  • движения, направленные на развитие мышц всего тела.

Все упражнения, которые подбираются для детей определенного возраста, должны быть им посильны, но и не слишком легкими. Темп работы должен меняться по ходу занятия, вначале медленный, потом быстрее и в заключение снова замедление и заминка.

Основные упражнения с гантелями, которые можно дать ребенку, включает несколько вариантов.

  • Сгибание рук в локтевых суставах с гантелями, где работает бицепс.
  • Подъем ровных рук по сторонам. Можно одновременно или поочередно для каждой руки.
  • Подъем ровных рук снизу вверх, над головой и возвращение в исходное положение.
  • Приседания с гантелями в руках.
  • Разведение рук в стороны в положении лежа на скамье или степ-платформе.
  • Отведение ровных рук назад за корпус.

Кроме силовой нагрузки, важно дать тренировочный комплекс с гантелями, который усложнит выполнение давно известных движений и усилит их эффект. К ним можно отнести несколько упражнений.

  • Наклон вперед и вниз с гантелями в руках. Важно держать спину ровной, не опускать голову.
  • Повороты туловища вправо-влево, когда руки согнуты в локтях и держат гантели перед грудью. То же упражнение можно проводить и с вытянутыми вперед руками, в которых находится утяжеление.
  • Пресс, который усложняется наличием одной или двух гантелей в руках. Можно зажимать данное оборудование стопами, согнув при этом колени.
  • Выпады ногами вперед и в стороны с утяжелением в руках.

В зависимости от возраста ребенка и его физического развития можно давать более сложные комплексы, которые направлены уже на проработку мышц, а в случае большого количества повторений, то и на появление рельефа.

  • Опускание гантели за голову и отведение ее в вертикальное положение. Каждая рука работает поочередно. Минимальное количество повторений для неподготовленного ребенка будут составлять 4 раза с последующим увеличением до восьми повторов. Усиленное действие будет от двух восьмерок для каждой руки.
  • Разведение гантелей по сторонам, корпус вперед прогнувшись. Чем выше будут подняты руки, тем сильнее эффект. Минимальное количество повторений – 4 раза, оптимальное 8 раз с повтором через какое-то время.
  • Подъемы ног, между стоп которых зажата гантель. Положение корпуса может быть как на спине, так и на боку, где дополнительно работает еще и корпус.
  • Подъем согнутой в колене ноги, где зажата гантель и отведение ее назад вверх, после чего возвращение в исходное положение на полу с опорой на кисти рук. Работает правая и левая нога попеременно.

После любой силовой тренировки важно провести заминку с использованием стретчинга или элементов пилатеса. Необходимой составляющей будут упражнения на дыхание, которое после такой тренировки будет учащенным, что неестественно для нормального состояния ребенка.

Важно не злоупотреблять количеством силовых тренировок, ведь для детского организма они в большом количестве могут нанести вред вместо ожидаемой пользы.

Необходимо дозировать нагрузку, правильно подбирать упражнения по уровню ребенка и определять приемлемое для него количество повторов, постепенно повышая минимальную планку и добиваясь положительных результатов. В процессе работы с детьми лучше всего использовать гантели или другие утяжелители 1-2 раза в неделю и не больше.

Некоторые эффективные упражнения с гантелями для детей можно увидеть в следующем видео.

o-krohe.ru

Упражнения с гантелями для детей - приучаем детей к спорту

Для развития физических качеств и повышения двигательной активности нужно приучать детей к спорту с самого раннего возраста. Не обязательно отдавать 2-3 летнего малыша в спортивную секцию, ребятишки с удовольствием занимаются дома в оборудованном для них спортивном уголке. Предлагаемый комплекс – упражнения с гантелями для детей, подходит и дошкольникам, и детям младшего школьного возраста.

Упражнения с гантелями для детей укрепляют мышцы рук, груди, плечевого пояса, спины и брюшного пресса. Комплекс составлен из 9 упражнений (понадобятся гантели весом 0,5-1 кг). Выполняют его 2-3 раз в неделю, занятия начинают с легкой разминки – ходьба на месте, переходящая в бег. Количество повторов не более 5-6.

  • Ноги прямо, руки с гантелями согнуты у плеч. Поднимаем руки вверх — вдыхаем , исходное положение — выдох. Повтор с подъемом на носки.
  • Прижимаем спину и затылок к стене, руки с гантелями касаются ступней. Поочередно сгибаем и разгибаем ноги. Дыхание свободное.
  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, гантели в вытянутых руках, поочередно поднимаем руки вверх-вниз.
  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, гантели держим в опущенных руках. Поднимаем вытянутые руки вперед-вверх, прогнулись в пояснице – вдох, опустили руки – выдох.
  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Поднимаем прямые руки через стороны вверх, поднимаясь на носки – вдох, руки опустили, вернулись в исходное положение – выдох.
  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты вперед, поворачиваемся в обе стороны, ноги от пола не отрываем. Произвольное дыхание.
  • Лягте на спину, руками упритесь в пол, гантели касаются ступней. Поднимаем прямые ноги до головы – вдох, опустили вниз – выдох.
  • Исходное положение – гантели в опущенных руках за спиной. Поднимаем руки за спиной так, чтобы коснуться лопаток, совмещая это с подъёмом на носок – вдох, руки опустили – выдох.
  • Исходное положение – руки с гантелями согнуты за головой. Дыхание произвольное, выполняем подскоки.

Необходимо следить за тем, чтобы не происходило увеличение веса снарядов или количества повторений и ни в коем случае нельзя использовать в тренировках детей штангу или очень тяжелые снаряды, так как это может повлиять на еще не полностью сформированный организм ребенка.

fitness-space.ru


Смотрите также