Дыхательные упражнения для беременных 3 триместр

Упражнения дыхательной и обычной гимнастики на третьем триместре беременности

Беременность — настолько важное событие, что часто родственники женщины опекают ее особенной заботой, а самой женщине рекомендуют побольше лежать, поменьше двигаться. Малоподвижность оправдана в тех случаях, когда есть реальная угроза потерять ребенка вследствие слабости организма матери, часто это бывает при первой беременности. Также беременным нельзя тяжело физически работать, подвергаться психологическим стрессам. Но если же беременность протекает нормально, в домашних условиях можно делать разные физические упражнения, а также заниматься дыхательной гимнастикой. Конечно, не следует зацикливаться на тренировках, мама должна пребывать в обычном движении — побольше гулять, выполнять несложную домашнюю и общественную работу. Движение улучшает обмен веществ у мамы и от этого малыш в животике также лучше питается и лучше себя чувствует. Третий триместр — это не только окончательный этап внутриутробного развития ребенка, но и подготовка к родам. Поэтому помимо обычных упражнений, маме нужно в общих чертах освоить дыхательную гимнастику, которая поможет при схватках.

Безопасность занятий

Физическая активность маме очень нужна, но при беременности встречаются различные ситуации, когда разные патологии препятствуют возможности заниматься гимнастикой для беременных, поэтому врачу нужно рассказать, какими именно упражнениями вы будете заниматься и он скажет, можно ли это вам.

Третий триместр беременности характеризуется значительным увеличением живота, поэтому упражнения нужно делать, учитывая формы мамы, многие упражнения, которые показаны для второго триместра, на третьем триместре будущая мама или не сможет сделать, или они будут вредными. Категорически нельзя прямо качать пресс, нужно избегать прыжков, нужно воздержаться от работы на силовых тренажерах.

Нельзя двигаться резко, упражнения нужно выполнять плавно, если нужно увеличить нагрузку, делать это нужно также постепенно и осторожно. Также нужно продуманно ложиться и садится, чтобы при этом не было надавливания на живот.

При возникновении боли, учащении ударов сердца, одышке нужно прекратить занятия и в будущем не делать упражнения для беременных, вызывающие дискомфорт. Мама должна получать удовольствие от тренировок, они должны быть в радость — это основное правило дыхательной и физической гимнастики для матерей на всех триместрах беременности.

Польза упражнений

Дыхательная гимнастика — способ успокоится, снять стресс, и самое главное, мама может себя занять чем-то приятным, несложным, погружаясь в мысли о своем будущем счастливом материнстве. Это такая пауза в режиме дня, когда женщина может отдыхать и одновременно быть уверенной, что она чем-то занимается. Беременная женщина в результате получает лучшее самочувствие, улучшается кровообращения, плацента лучше питается, а значит и ребенок становится более довольным, ощущая заботу мамы.

Также, во время занятий гимнастикой, мама может изучить ритм дыхания, которые нужны во время родов. Ведь правильное дыхание — это возможность сделать схватки и роды менее болезненными, помогает комфортно пережить стресс во время родов, а он неизбежен, как бы мама не старалась быть спокойной.

Общие упражнения

Дыхание грудью — руки на ребрах, глубоко вдыхаем через нос, дыша грудью, после максимального наполнения воздухом грудной клетки медленно выдыхаем.
Дыхание диафрагмой — одна рука на ребрах, другая — на животе. Быстро вдыхаем носом, при этом выпячивается живот, задерживаемся на одну секунду, выдох делаем ртом или носом.
Дыхание на четыре фазы — пять секунд вдох, задержка на две секунды, пять секунд выдох, опять двухсекундная задержка, так подышать две минуты.

Позиционная гимнастика не относится к дыхательным, но здорово тренирует дыхательную систему матери, помогает подготовить мышцы к родам (это важно на третьем триместре), поскольку работают мышцы спины, таза, живота:

кошка — становимся на четвереньки, делаем спину круглой вверх, опускаем голову вниз, затем поднимаем голову, спину прогибаем вниз;
бабочка — садимся на пол, соединяя ступни, руки на коленях и давим на колени, слегка (без боли) растягивая мышцы шпагата;
скрутки — сидя или стоя поворачиваем корпус в стороны при неподвижном тазе, руки из положения перед собой раскрываются в стороны;
тренировка Кегля — напрягаем мышцы низа живота и расслабляем их.
делаем коленно-локтевую гимнастику — с положения на четвереньках опускаемся на локти и так стоять около пяти минут, таким образом снимается давление на внутренние органы мамы.

Простая тренировка

На третьем триместре интенсивность физических упражнений нужно снизить, а дыхательные упражнения приобретают больший вес. Вначале нужно сделать разминку — поднимите руки на вдохе, опустите на выдохе, выполните наклоны и круговые движения головой, походите на месте две минуты. Повторять каждое упражнение нужно около пяти раз.

Стоя ровно, держим спину прямо, руки на затылке, локти перед собой, на вдохе локти разводим, на выдохе опять сводим.
Сидя на полу, сделать упор руками сзади, левую ногу ставим на правую и крутим стопой в две стороны, потом делаем также с другой ногой.
Сидя на полу, упор руками сзади, поворачиваем корпус, левую руку ставим возле правой, потом повторите в другую сторону.
Упражнение кошка — на четвереньках округлите спину вверх, голова внизу, потом — наоборот, спина внизу, а голова тянется вверх.
Стоя на четвереньках, на выдохе садимся на пятки, на вдохе опять становимся на четвереньки.
Лежа на боку, поставьте перед собой руку, согнутую в локте, другая рука упирается в пол вдоль тела. На вдохе поднимите туловище, на выдохе опустите, после несколько повторений проделайте то же на втором боку.
Лежа ровно на боку, на выдохе подтяните согнутые в коленях ноги к животу, на вдохе выпрямьте.
На третьем триместре, при неправильном положении ребенка можно делать разные упражнения, чтобы помочь ребенку перевернуться. В коленно-локтевой позе делайте глубокие вдохи и выдохи; на вдохе касайтесь подбородком кистей рук, на выдохе поднимайтесь; поднимайте поочередно ноги в стороны, делайте упражнение «кошка». Но не переживайте слишком, если ребенок не хочет переворачиваться, иногда он принимает правильную позу непосредственно перед родами.

Также, кроме гимнастики, на третьем триместре нужно совершать неспешные прогулки на свежем воздухе, можно плавать. Показано правильное питание и полный отказ от вредных привычек — алкоголь и сигареты опасны для ребенка в любых дозах, и не только на третьем триместре, а на протяжении всей беременности (а лучше и всей жизни).

gimnastikasport.ru

Дышим правильно или дыхательная гимнастика для беременных

Вынашивание ребенка во многих семьях воспринимается за состояние, схожее с тяжелой болезнью. Поэтому домочадцы стараются уберечь будущую мамочку от любых нагрузок и лишней активности, что совершенно неправильно. Малоподвижность рекомендуется беременяшкам только в случаях, когда имеет место реальная угроза прерывания. На поздних сроках покой и отдых рекомендован мамочкам, находящимся под угрозой преждевременного родоразрешения. Но если вынашивание протекает полноценно, то мамочкам вполне можно заниматься позиционной и дыхательной гимнастикой для беременных в 3 триместре. Безусловно, зацикливаться на тренировках не нужно. Просто достаточно заниматься обычными повседневными делами и уделять немного времени дыхательным техникам, которые многие беременяшки сочетают с йогой.

Будущим мамочкам полезно дышать морским воздухом

Безопасность тренировок

Третий триместр является завершающим этапом внутриутробного развития крохи, поэтому нужно больше внимания уделить подготовительным мероприятиям к родоразрешению. Именно поэтому кроме традиционных гимнастических упражнений беременяшкам рекомендуется дыхательная гимнастика, помогающая в период схваток. На 2 триместр приходится начало активного роста животика и уже к последнему триместру он достигает внушительных размеров, поэтому на этом сроке большинство гимнастических упражнений для мамочек становятся невыполнимыми.

Чтобы не навредить крохе, при беременности в 1 триместр, а также в течение второго и третьего гестационного этапа запрещается выполнять любое упражнение на мышцы пресса, противопоказаны силовые тренажеры или прыжки. Резкие движения тоже под запретом, при изменении положения тела нужно двигаться плавно и неспешно, при этом избегая давления на животик.

Если в ходе тренировки появились неприятные или болезненные ощущения, сердце забилось сильнее обычного или возникла сильная одышка, нужно прекратить занятия, восстановить дыхание и расслабиться. Любые тренировки должны приносить мамочке удовольствие, радость, только тогда они будут работать во благо.

Польза дыхательных упражнений

Очень важное значение в предродовой подготовке отводится умению мамочки соблюдать душевное равновесие, сохранять покой и самообладание в критических, стрессовых ситуациях. Справиться с психоэмоциональным, нервным перевозбуждением, перепадами настроения и излишней раздражительностью помогают техники дыхательной гимнастики, которые еще и улучшают самочувствие, оказывают в процессе схваточного периода родов обезболивающий эффект. Дыхательная гимнастика полезна и это факт:

Она помогает избавиться от тревожности, заставляет организм релаксировать;
Стимулируется и значительно улучшается деятельность всех внутриорганических структур;
Из-за постоянно увеличивающейся матки рабочий легочный объем уменьшается, а дыхательная гимнастика помогает дышать правильно, увеличивая поступление кислорода в плодный кровоток, в результате и в мамочкин, и в плодный организмы активно поступает питание и кислород;
На фоне правильной дыхательной деятельности происходит заметное улучшение функциональности кровообращения и сердечно-сосудистой системы;
Если начать практиковать дыхательную гимнастику уже в 1 триместр, то такие занятия помогут минимизировать токсикозные недомогания;
Дыхательные методики учат снимать нервное перенапряжение и расслабляться;
Помогает укрепить иммунную защиту, нормализовать давление, очистить бронхолегочную систему.

Занятия дыхательной гимнастикой помогают снять стрессовое состояние, успокоиться. Мамочка имеет возможность заняться чем-то приятным, мысленно представляя своего будущего малыша. Такие дыхательные тренировки помогают отдохнуть улучшить самочувствие и кровообращение, плацентарное питание, что благоприятно сказывается на состоянии крохи.

Методики гимнастики

Дыхательные тренировки бывают нескольких видов: динамическая и статическая. Динамическая методика дополняется определенной двигательной активностью и не всегда подходит для поздних гестационных сроков. Статическая техника предполагает выполнение элементов в удобном и расслабленном положении, потому не имеет противопоказаний и безопасна для третьего триместра.

Для правильного выполнения особых техник желательно проконсультироваться со специалистом

Специалисты выделяют несколько распространенных методик гимнастики для беременных, самой популярной из которых считается программа Стрельниковой. Данная методика понятна и проста в применении, способствует питанию кислородом всех внутриорганических структур, улучшает вещественнообменные процессы и повышает иммунный статус.

Особенным преимуществом программы Стрельниковой считается ее высокий эффект, который проявляется в нормализации давления, устранении депрессивных состояний и усталости, а если проводить занятия регулярно, то частота простудных патологий снижается многократно. Дыхательные занятия специалисты рекомендуют начинать с первых дней, как только мамочка узнает о своем положении.

При наличии маточного тонуса упражнения на дыхание помогают устранить напряжение миометрия маточного тела и снять напряжение психического характера, повысить настроение и жизненный тонус. При гипертонусе можно выполнять гимнастику двух видов: активную и пассивную. Активная предполагает наличие легкой нагрузки, а пассивная проводится в расслабленном положении и комфортной позе.

Сутью дыхательных тренировок при вынашивании является спокойное и поверхностное дыхание, которое постепенно углубляют, делая вдох/выдох более полным и глубоким. При выполнении данной техники в работу включаются мышечные структуры диафрагмы и пресса. Данные тренировки можно успешно сочетать с плаванием, пилатесом или йогой для беременных.

Комплекс Стрельниковой

Гимнастический комплекс, разработанный Александрой Стрельниковой, эффективен не только для беременяшек, но и помогает победить множество детских заболеваний, заикания, недугов вроде астмы, сердечных проблем. Базовая программа включает 12 простейших в выполнении элементов.

Ладошки. Разминочное упражнение. Встать, согнув конечности в локтях, ладошки расположить внутренней стороной от себя. При вдохе ладошки крепко сжимают, при выдохе расслаблять, при этом упражнении работают только пальцы.
Погоны. Встать, руки по швам. Согнуть руки, прижав кулаки к животу. Напрячь руки и плечи, вдохнуть, резко разжав кулаки и опустив руки вниз. На выдохе снова вернуть сжатые в кулак ладошки к животу и напрячь плечи.

Кошка. Встать с прямой спиной, ноги немного расставить, руки по швам, но согнуты в локтях. На вдохе нужно чуть присесть и повернуться в сторону, будто хватая руками воздух, на выдохе плавно вернуться в и. п. Выполнять, чередуя развороты в разные стороны.
Насос. Ровно стать, по швам вытянуть руки, голову опустить, округлив спину. Медленно наклониться вперед, насколько беременной позволяет животик, но не более 90°. В конечной точке быстро вдохнуть и вернуться обратно, не распрямляя спины.
Ушки. Это упражнение делают сидя или стоя. Нужно наклонять голову, пытаясь дотянуться ухом до плеча. На вдохе делать наклон, на выдохе возвращаться обратно. Работать при выполнении этого элемента должна исключительно шея.
Маятник головой. Выполняется элемент по аналогии с ушками, только наклоны выполняются вперед/назад.
Поворот головой. Выполнять упражнение надо стоя и с ровной спиной. На вдохе поворачивают голову в стороны, выдыхая между поворотами.
Обнимашки. Встать ровно с прямой спиной, руки в локтях согнуть, приподняв их так, будто за партой. При вдохе правой рукой обхватывают левое плечо, а левой – правое, чтобы локотки сошлись в точке.
Большой маятник. Этот элемент сочетает в себе упражнение обнимашки и насос. На одном вдохе выполняют обхват плеч, затем на выдохе принимают и. п., на втором вдохе делают насос, на выдохе снова и. п.
Перекаты. Встать прямо выставив ногу чуть вперед. На вдохе весь вес нагрузить на выдвинутую вперед конечность, которой следует чуть присесть. На выдохе – и. п. Выполнять поочередно для левой/правой ноги.
Шаг вперед. Похоже на ходьбу на месте. При первом вдохе поднять согнутую в коленке ногу к животу, на другой присесть. На втором вдохе ноги меняют.
Шаг назад. Аналогичное предыдущему упражнение, только конечность прижимают к ягодице, а на второй приседают.

Ежедневное выполнение элементов комплекса Стрельниковой поможет укрепить иммунный статус и повысить защитные функции без дополнительного приема каких-либо витаминов и иммуностимуляторов.

Прочие элементы гимнастики

При благоприятном развитии гестационных процессов заниматься тренировками дыхания можно начинать с самых ранних сроков. Для беременных при отсутствии противопоказаний очень полезна физкультура, а если дополнить ее элементами на тренировку дыхания, то польза таких занятий многократно увеличится. На поздних сроках, когда мамочка уже находится на финишной прямой и уже порядком подустала от лишнего веса, отеков и ноющей спины, такие тренировки помогут расслабиться, а в будущем облегчат и обезболят родоразрешение. Специалисты предлагают несколько распространенных дыхательных техник.

В любом деле самое главное — не переусердствовать

Необходимо занять максимально удобное положение, даже прилечь, подложив под конечности небольшой упругий валик. Медленно вдыхать носовыми пазухами, как бы заполняя брюшную полость воздухом. Задержаться на 3-5 секунд, потом медленно выпустить воздух, но уже через рот. В ходе выполнения этого элемента все мышечные структуры нужно максимально расслабить. Это техника грудного дыхания.

Есть еще и диафрагмальное дыхание, при котором нужно быстро вдыхать через нос воздух, выпячивая живот вперед, при этом грудная клетка должна оставаться обездвиженной. Задержать дыхание на пару-тройку секунд, потом плавно выдохнуть.

Четырехфазное дыхание – еще один эффективный элемент тренировки дыхания. Нужно медленно вдыхать в течение 5 секунд, задержать дыхание на пару секунд, затем выдыхать тоже 5 секунд и снова задержаться на 2-3 сек. Выполнять упражнение в течение 2 минут.

Очень помогает при схватках собачье дыхание. Для его тренировки нужно удобно расположиться и подышать часто, поверхностно и быстро через рот. Такая техника помогает расслабить все мышцы и обезболивает при слишком интенсивных схватках.

Правила тренировок

В процессе выполнения дыхательных гимнастических тренировок следует следить за задержками дыхания, они не должны быть чересчур долгими, чтобы кроха невзначай не испытал недостаток кислорода. Заниматься нужно по полчаса в день.

Для занятий рекомендуется подобрать максимально удобную, не стесняющую животик одежду, а помещение заранее проветрить. После еды лучше не заниматься, подождать хотя бы пару часов. Самым оптимальным временем для тренировки считается период 16-19 часов.

Другие тренировки на 3 триместре

На третьем триместре животик становится очень большим, поэтому и физические упражнения подбираются с пониженными нагрузками. На данном этапе гестации цели физкультуры для беременяшек имеют профилактическое значение и направлены на предупреждение развития геморроя, гиперотечности и варикоза, а также на поддержку общеорганического тонуса.

Если при выполнении физических упражнений беременяшка неважно себя чувствует, ощущает недомогание, дискомфорт и прочие неприятные проявления, то лучше воздержаться от тренировок, ограничившись пешими прогулками и дыхательной гимнастикой.

Не стоит заниматься экстремальным, чересчур активным спортом, который может спровоцировать травматизацию. Да с растяжкой лучше не усердствовать, потому как суставно-связочные структуры под влиянием гормонов слишком растяжимые и могут легко повредиться.

Позиционная гимнастика

На последнем триместре пациенткам часто рекомендуется позиционная гимнастика, которая к дыхательной не относится, но при этом отлично тренирует дыхательные структуры мамочки, помогает эффективно подготовить мышечные ткани к предстоящим родовым нагрузкам, тренируя тазовые, спинные и косые мышцы. В комплекс позиционной программы входят достаточно простые элементы.

К примеру, бабочка. При выполнении данного элемента надо удобно расположиться на полу, сведя конечности ступня к ступне. Нужно слегка надавливать на коленки, растягивая шаговые мышцы.

Еще одно популярное упражнение – кошка. При его выполнении нагрузка с пояснично-спинной области снимается, мамочки чувствуют реальное облегчение. Нужно расположиться на четвереньках, округлив спинку аркой, а подбородок прижать к груди. Потом голову нужно запрокинуть назад, одновременно прогибая спинку вниз, как кошечка.

Очень полезна на последнем триместре и коленно-локтевая гимнастика, когда из и. п. на четвереньках нужно опуститься на локотки и постоять в такой позе порядка 10 минут. Этот элемент позиционной гимнастики помогает снять давление и напряжение со всех внутриорганических структур мамочки.

Чтобы не отекали кисти, полезно собирать ладошки в замок и выполнять вращение кистями в течение 3 минут. От отеков на ногах и варикоза помогают вращения стопами. Если кроха занял неправильное положение, то врачи рекомендуют из коленно-локтевого положения выполнять поочередные подъемы ног в стороны, чаще выполнять упражнение кошка. Не нужно чересчур волноваться, паниковать и впадать в депрессию, если после нескольких тренировок малыш не перевернется, очень часто детки занимают правильное головное положение за пару-тройку дней до предстоящего родоразрешения.

Выводы

Мамочка должна четко понимать, что подобные нагрузки, как физические, так и дыхательные, пойдут крохе и ей самой исключительно во благо. Не стоит остерегаться легких физических нагрузок даже на последнем этапе вынашивания. При правильном выполнении рекомендованных упражнений мамочка будет чувствовать себя только лучше, бодрее и жизнерадостней.

При регулярном выполнении столь простейших, но при этом высокоэффективных упражнений иммунитет беременяшки заметно укрепится, организм всегда будет на активной волне. Во избежание нежелательных последствий рекомендуется обсудить все упражнения и безопасность их выполнения с ведущим беременность акушер-гинекологом.

jdembaby.com

Гимнастика для беременных: 3-й триместр

Беременность – волнительное, но одновременно очень радостное состояние. Организм женщины претерпевает очень серьезные изменения от месяца к месяцу, и характер этих перемен не всегда радует. Набор веса, увеличение живота, изменение походки и осанки – вот далеко не полный список физических особенностей, которые вызывают беспокойство будущей матери.

Прежде всего, необходимо успокоиться и сохранять положительный настрой. Иногда для этого приходится прибегать даже к приему успокоительных препаратов, разрешенных для беременных. Однако оптимальным вариантом будет увеличить длительность прогулок на свежем воздухе, а также добавить физическую нагрузку.

Вопреки мнению старшего поколения, щадящие физические упражнения не только не запрещены, но и крайне желательны. Гимнастика помогает сохранить эластичность мышц и связок, а также подготовить организм к предстоящим родам. Однако нагрузка должна четко соответствовать сроку вынашивания, а также состоянию здоровья женщины.

Зачем нужна гимнастика при беременности на 3-м триместре

Физические упражнения помогают поддерживать тонус мышц и связок, а также дают заряд бодрости на весь день. Физическая активность в умеренных количествах показана на любом сроке вынашивания, а потому декретный отпуск не стоит проводить на диване с любимыми лакомствами. Это не только позволит не набрать лишний вес, но и положительно скажется на состоянии малыша.

Какую пользу несет физическая нагрузка на последних сроках вынашивания:

Подготавливает тело женщины к предстоящим родам, которые являются очень тяжелым в физическом плане процессом. А потому мышцы должны быть хорошо натренированы.
Дыхательная гимнастика для беременных в 3-м триместре выполняет несколько важных функций. В первую очередь, насыщает организм крохи кислородом, а во вторую, учит правильно переживать схваточный период и процесс появления малыша на свет.
Улучшает настроение. Во время тренировки в кровь будущей матери выделяются эндорфины, которые и сказываются на настроении и самочувствии самым благотворным образом.
Борется со стрессом. Подавленное эмоциональное состояние и повышенная нагрузка на нервную систему нередко приводят к возникновению депрессии. Занятия спортом, а иногда и просто длительные прогулки на свежем воздухе помогают с этим справиться.
Является профилактикой варикозного расширения вен (при отсутствии патологи почек).
Снижение неприятных болевых ощущений в ногах и поясничной области.
Стабилизация давления.

Разумеется, существуют определенные особенности спортивных занятий на данном сроке:

Снижение нагрузки. Даже если вы прекрасно освоили комплекс гимнастических упражнений для 2-го триместра, его стоит довольно сильно сократить. Организм уже не может тренироваться в том же ритме.
Тренировки должны быть направлены на развитие подвижности суставов и растяжение мышц, и не иметь силового характера.
Перед началом занятий необходимо в обязательном порядке обратиться к гинекологу, чтобы избежать негативного влияния на плод.

Противопоказания к выполнению упражнений в 3-м триместре беременности

Спортивные рекорды и достижения лучше отложить до момента послеродового восстановления. Главной особенностью физических нагрузок в этот период является состояние комфорта, которое должно возникать после занятий. Если тренировка вызывает головокружение или общее недомогание, то лучше ее прекратить и возобновить в другое время.

Существуют абсолютные противопоказания:

угроза преждевременных родов;
наличие выкидышей или самопроизвольных абортов в анамнезе;
повышенный тонус матки;
диагностированное многоводие;
наличие гестоза или присутствие высокого риска его возникновения;
воспалительные заболевания (особенно органов малого таза);
хронические заболевания (в стадии обострения);
диагностированное предлежание плаценты.

Важно! При возникновении тонуса матки во время занятий необходимо немедленно прекратить занятие. Если он не проходит долгое время, то необходимо принять но-шпу и обратиться к врачу. Наличие кровянистых выделений должно стать сигналом к незамедлительному вызову скорой помощи.

Какие упражнения можно делать беременным на 3-м триместре

Гимнастика для беременных в 3-м триместре в домашних условиях является прекрасной альтернативой посещениям специализированных занятий. Однако в контексте разрешенных упражнений далее будут рассмотрены все доступные варианты.

Занятия с фитболом

Данный вид спортивной нагрузки очень популярен в последние годы. Именно фитбол позволяет мягко проработать мышцы ног и ягодиц, а также подготовить таз к процессу родоразрешения. Важно соблюдать технику безопасности при использовании дополнительного оборудования. В силу неустойчивости снаряда, начинать практику стоит под контролем тренера, или хотя бы в присутствии человека, который поможет сохранить равновесие.

Позиционные занятия

Одной из наиболее безопасных является позиционная гимнастика для беременных, которую можно делать на протяжении всей беременности, а не только в 3-м триместре. Комплекс призван укрепить мышцы, а также подготовить связки к растяжению.

Допустимые упражнения:

«Кошечка» – принять колено-локтевую позицию, округлить спину, прижать подбородок к грудине. Когда напряжение стало максимальным необходимо начинать прогибаться в грудной клетке. Должно чувствоваться приятное растяжение, а не болевые ощущения.

«Бабочка» – сесть на ягодичные мышцы, ноги сложить перед собой таким образом, чтобы колени были максимально разведены, а ступни соединены и притянуты к области промежности. Руки размещаются при этом на коленях. В позиции можно пребывать до тех пор, пока это комфортно. Увеличить нагрузку можно при помощи поднятия и опускания колен, в то время как ступни остаются на месте.

«Скручивание» – существует два варианта выполнения: стоя и сидя. Руки развести в стороны и поднять на уровень плеч. Затем необходимо начать совершать повороты поочередно влево и вправо. Движения должны быть ритмичными, но без рывков и спешки.

Дыхательная гимнастика

Тренировка дыхания играет очень важную роль на последних сроках вынашивания. Она помогает не только насытить организм кислородом, но и научить женщину правильно расслаблять мышцы тела и контролировать свое эмоциональное состояние.

Существует четыре основные дыхательные техники:

Диафрагмальное дыхание – женщина садится в удобную позу и начинает глубоко и размеренно дышать через нос. При этом грудь должна оставаться в практически неизменном положении при вдохе, в то время как живот весьма существенно надувается.
Грудное дыхание – выполнение производится в точности, как и в первом случае. Однако теперь живот остается неподвижен, а вздымается и опадает грудь.

«Собачье» дыхание – вдох и выдох производится в быстром темпе, через рот. При этом фокус внимания переносится именно на скорость, а не на глубину вдоха.
«Толчковое» – после максимально глубокого вдоха делается задержка дыхания на три-четыре секунды, а затем следует медленный выдох. Допустимо чередование медленного выдоха с несколькими короткими вдохами.

Упражнения Кегеля

Данный вид гимнастики тяжело переоценить. Несмотря на легкость выполнения, она несет огромную пользу для будущей мамы.

Плюсы:

укрепление мышц влагалища;
профилактика недержания мочи;
сокращение срока восстановления после естественных родов;
профилактика разрывов при родах;
препятствует опущению матки.

«Водные» процедуры

Посещение бассейна позволит женщине расслабиться и мягко укрепить мышцы всего тела. Плавание может проходить только под присмотром тренера, специализирующегося на работе с беременными. Помимо этого необходимо удостовериться в соблюдении санитарных норм персоналом заведения.

Нагрузка. Что нужно учитывать

С учетом особенного положения следует соблюдать определенные меры предосторожности при нагрузке:

исключить травмоопасные занятия;
к растяжению мышц и сухожилий подходить очень аккуратно, чтобы не допустить перерастяжения;
не допускать чрезмерную нагрузку, что чревато одышкой;
держать пульс в пределах нормы (не выше 120 ударов в минуту после нагрузки);
исключить резкие движения, прыжки и поднятие тяжестей;
делайте паузы, чтобы дать организму тренироваться в максимально комфортных условиях;
не стоит тренироваться лежа на спине, это может быть небезопасно;
время занятий не должно превышать тридцать минут, заниматься лучше в утреннее время.

Какие физические упражнения нельзя делать на 3-м триместре

Запрещенные виды спортивных занятий:

всевозможные скручивания, в которых задействуются брюшные мышцы;
занятия с высокой интенсивностью;
жим от плеч;
упражнения, лежа на спине;
контактные виды нагрузки;
горячая йога;
глубокие приседания или становая тяга (особенно сумо);
тяжелая и легкая атлетика.

Разумеется, данный список может расширяться и дополняться в зависимости от индивидуальных особенностей течения беременности.

Как правильно делать гимнастику для беременных

Существует три основных правила правильного выполнения занятий при беременности:

Необходимо исключить запрещенные упражнения и подобрать специализированный комплекс для своего срока.
Ритм тренировки определяется сугубо индивидуально. Лучше делать больше пауз, чтобы занятие было комфортным и приносило удовольствие.
Если существует медицинский запрет на физическую нагрузку, то его необходимо строго придерживаться.

Комплекс упражнений для беременных на 3-м триместре

Далее приведен пример комплекса гимнастики при беременности для 3-го триместра, выполненный профессиональным тренером Анитой Луценко.

Отжим

Необходимо встать на четвереньки, отставить таз назад, при этом ноги должны быть на ширине плеч, а спина – полностью ровной. В 3-м триместре особенно важно избегать прогиба в спине. Аккуратно согнуть руки в локтях и потянуться грудью к полу. Движение вниз совершается на вдохе, вверх – на выдохе. Количество повторений – от 10 до 12.

Отведение ноги

Лечь на бок, нижняя рука подпирает голову, а ноги вытянуты вдоль туловища. Необходимо плавно поднять верхнюю ногу на комфортную высоту и так же медленно опустить. На подъеме ноги делается вдох, на возвращении в исходную позицию – выдох. Количество повторений – от 10 до 12 на каждую сторону.

Укрепление спины

Встать на четвереньки, ноги при этом сведены, а спина не имеет прогибов в пояснице. Поочередно необходимо поднять и вытянуть противоположные конечности, т. е. правую руку с левой ногой и наоборот. Количество повторений – от 10 до 12 для каждой стороны.

Планка

Данный вид боковой планки разрешен для беременных. Нижняя рука опирается на локоть, на нее идет опора верхней части тела, вторая рука заведена за голову или лежит на талии, ноги согнуты в коленях. Необходимо приподнять ягодицы над полом на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Количество повторений аналогично предыдущим упражнениям.

Растяжение

Необходимо сесть на пол и скрестить ноги перед собой. На выдохе совершается наклон поочередно в каждую сторону. Задержаться в момент растяжения мышц необходимо на пятнадцать секунд. Дышать нужно свободно. Повторяем от 10 до 12 раз на каждую сторону.

Важно! Спина беременной должна оставаться прямой. Это особенно значимо в 3-м триместре, когда связки становятся особенно растяжимыми.

Видео со специальным комплексом упражнений

Гимнастика для беременных на 3-м триместре представлена на видео. Известная телеведущая Маша Ефросинина показывает, какие упражнения помогли ей сохранить стройность в столь волнительном периоде ожидания малыша.

Делали ли вы упражнения для беременных, и на каком триместре принялись за занятия? Были ли какие-либо противопоказания к физическим нагрузкам? Какой комплекс упражнений для беременных выполняли в 3-м триместре? Поделитесь своим опытом с нашими читательницами в комментариях.

okrohe.com

Гимнастика для беременных в 3-м триместре (дыхательная, позиционная, Кегеля): упражнения в домашних условиях

В третьем триместре беременности плод начинает интенсивно расти, и животик достигает внушительных размеров. В этот период определённые движения осуществлять становится уже затруднительно, некоторые женщины испытывают дискомфорт и боли в пояснице, тяжесть в ногах. Они нередко отказываются от занятий спортом, собираясь продолжить такую активность после родов. Рассмотрим, что принесут занятия физическими упражнениями в третьем триместре беременности, каковы их правила и какие следует выбирать комплексы.

Польза от физических упражнений для беременных

Женщинам в положении не надо игнорировать физические занятия на протяжении всей беременности.

Узнайте, какие витамины необходимы для беременных.

Использование определённых упражнений в это время окажет такое благотворное влияние:

станет профилактикой излишнего веса;
подготовит женский организм к родам;
послужит профилактической мерой возникновения варикозного расширения вен и тромбоза, улучшит обмен веществ;
насытит кровь кислородом, столь важным для развивающегося малыша;
поддержит хорошую физическую форму;
улучшит настроение и эмоциональный фон;
снизит нагрузку на организм, позвоночник;
станет профилактикой появления разрывов во время предстоящих родов;
натренирует дыхание и тело перед усилиями в период родов;
улучшит эластичность кожи, сухожилий и мышц;
поможет быстрее оправиться в послеродовой период и привести себя в норму.

Когда лучше отказаться

Беременной нежелательно заниматься физической активностью при следующих факторах:

при токсикозе с рвотой, гестозе;
если ранее случались выкидыши;
при тонусе матки;
при опущении плаценты;
при простудных заболеваниях (ОРВИ, грипп и прочие) и обострении хронических (язвы ЖКТ, гастриты и прочие);
при болях в животе;
при угрозе наступления преждевременных родов.

Важно! Беременным нежелательно скрещивать ноги в сидячем положении, так как это способствует появлению варикоза. Не рекомендуется также долго быть на солнце и проводить теплопроцедуры.

Есть перечень спортивных занятий, которые следует исключить в период вынашивания ребёнка. Обычно в таких видах существует вероятность падения. Также запрещены упражнения, направленные на растяжку мышц живота. К нежелательным занятиям физической активности относятся:

прогулки на лошади;
бег;
горнолыжный спорт;
единоборства;
групповые виды спорта — баскетбол, волейбол, футбол и другие;
езда на велосипеде;
любые виды прыжков (с парашюта, в воду, на поверхности земли и прочие);
водные лыжи;
все экстремальные виды спортивных занятий.

Будущая роженица должна обязательно проконсультироваться с наблюдающим её беременность врачом-гинекологом по поводу физической активности, а также быть внимательной к своему организму. Она всегда должна помнить, что несёт ответственность не только за собственное здоровье, но и за будущего ребёнка.

Узнайте, полезна ли йога при беременности.

Физкультура для беременных в 3-м триместре

Для женщин, ожидающих ребёнка, разработаны упражнения, которые не просто разрешены, а весьма полезны. Конечно, если женщина до зачатия не занималась усиленно спортом, то ей не стоит усердствовать и далее, но это не означает, что от физических занятий надо отказаться. При отсутствии противопоказаний дыхательная гимнастика и лёгкий комплекс из нижеприведённых упражнений помогут ей подготовить себя к родам. Беременным, которые ранее поддерживали себя в форме, также не рекомендуется излишне нагружать или утомлять себя даже полезными занятиями. Выберите из нижеприведённого комплекса наиболее приемлемые для себя.

Важно! Если в период занятий чувствуется боль, дискомфорт, головокружение и прочие недомогания, то упражнения следует прекратить. А при угрожающих симптомах (кровотечения, сильные длительные боли внизу живота и прочее) обратиться за врачебной помощью.

Утренняя зарядка

Любительницам заниматься физкультурой по утрам можно не отказываться от обычного образа жизни. Только в утреннюю гимнастику нужно включить упражнения, способствующие улучшению самочувствия и хорошо готовящие к родовым процессам.

Можно воспользоваться рекомендованным комплексом упражнений для спины, который помогает избежать боли в пояснице, укрепить позвоночный столб, улучшить осанку и фигуру:

Для позвоночника. Встать на четвереньки на согнутые на 90° колени и выпрямленные руки, которые необходимо расположить под плечами. Выдыхая, выгибать позвоночник вверх дугой и потянуться подбородком к груди. Ягодицы поджать. Зафиксируйте позицию и на вдохе вернитесь назад. Поясницу прогибать нельзя.
Для осанки. Начальная позиция та же, что и в вышеописанном упражнении — на четвереньках. Выдыхая, оторвать одну из рук и потянуться ей, вытянув пальцы вперёд. Одновременно поднять выпрямленную ногу с другой стороны тела от вытягиваемой руки. Рука и нога должны составлять с телом одну линию. Зафиксировать принятую позу и на вдохе вернуть поднятые конечности назад. Сделать повтор, поменяв руку и ногу.
Для груди и бюста. Встать прямо, разместить ноги по ширине плеч. Развернуть носок правой ноги на 45°, а левой — наружу на 90°. Поднять выпрямленные руки параллельно полу. Повернуть корпус вправо и поднять левую ногу, касаясь её кончиками пальцев левой руки, подняв правую руку к потолку. В момент наибольшего напряжения сделать поворот налево.

Дыхательная гимнастика

Правильное дыхание при родах облегчает их протекание и уменьшает боль, а во время вынашивания малыша снабжает ещё неродившегося ребёнка кислородом. Беременным рекомендуют использовать следующие упражнения дыхательной гимнастики:

Выработка диафрагмального дыхания. Надо глубоко дышать, совершая свободные вдох и выдох, контролируя процесс ладонями, поместив одну на грудь, а вторую — на живот. Грудная клетка не двигается совсем, в дыхании задействован только живот.
Отработка грудного дыхания. Его выполнение схоже на предыдущее упражнение, но неподвижным должен оставаться живот, а дыхание надо производить грудью.
Дышать по-собачьи. Учащённое дыхание, как у собачки, с поверхностными вдохами. Затем в конце упражнения следует сделать серию глубоких дыхательных циклов, чтобы успокоить пульс.
Толчковое дыхание. Здесь, наоборот, делаются глубокие вдохи с задержкой дыхания и неспешные выдохи. Допустимо чередовать сделанный медленно выдох с несколькими (2–3) быстрыми вдохами.

Дыхательная гимнастикадля беременных в 3-м триместре: видео

Позиционная гимнастика

Эти упражнения помогают укрепить мышцы, на которые в первую очередь идёт нагрузка во время родов.

Узнайте, можно ли пить при беременности: вино, пиво, квас, томатный сок, свекольный сок, морковный сок, брусничный морс, клюквенный морс, какао, кефир, молоко, молоко с медом.

В подобный комплекс можно включить следующие позиции:

Бабочка. Сесть по-турецки, подошвы ног соединить друг с другом, а руки расположить на коленях. Плавно толкать колени к полу. Задержаться в этой позиции на пару минут.
Скручивания. Встать и развести руки в разные стороны. Делать повороты, оставляя недвижимым таз.

Занятия на фитболе

Фитбол — это спортивное приспособление, которое применяют во многих спортцентрах и на дому. Внешне он похож на большой надувной шар. Занятия на таком шаре хороши тем, что снижают нагрузку на позвоночный столб, и все упражнения делаются в комфортных условиях для женщин.

Рассмотрим рекомендованные упражнения для будущих мам на этом шаре:

Сидя на фитболе, взять гантели и сделать подъёмы на выпрямленных руках. Можно разводить в стороны согнутые руки. Повторить несколько раз.
Сесть перед фитболом, скрестив ноги. Затем сжимать и разжимать мяч руками. Выполнить 10 повторов.
Лечь на спине, расположив ноги на шаре. Выпрямлять и сгибать их по очереди, перекатывая фитбол.

Такое занятие в 3-м триместре будет отличной профилактикой варикоза.

Упражнения на фитболе для беременных в третьем триместре: видео

Упражнения Кегеля

Эта физическая активность основывается на попеременном напряжении и расслаблении группы мышц таза. При их выполнении нужно включать мышцы промежности.

Узнайте, можно ли есть при беременности: сало, соевый соус, чеснок, красную икру, укроп, капусту, авокадо, шоколад, сельдерей, фисташки, чипсы, петрушку, чернослив, грибы.

Беременным подойдёт следующий комплекс:

Лёжа на полу, согнуть ноги в коленях и развести их по сторонам. Дыхание должно быть глубокое и ровное. Сжать мышцы влагалища на 10 сек., а после расслабить.
Снова лечь и расслабить все мышцы. Ноги разместить на стульчике, диване или фитболе. В быстром темпе напрягать и расслаблять мышцы. Начинать нужно с групп мышц влагалища, а потом постепенно перейти к мышечным волокнам заднего прохода. Всё выполнять плавно, без резкости.
Сесть на пол, скрестив ноги как в асане йоги «лотос». Если не выходит, то их просто согнуть и развести в стороны. Сделать задержку дыхания и потужиться. Мышцы влагалища выпячиваются наружу. При вдохе мышцу сокращают. Для контроля можно приложить ладонь у промежности, чтобы пальцами чувствовать напряжение. Это позволит научиться тужиться при родовой деятельности.
Сесть на пол и чуть расставить согнутые в коленях ноги. Руки разместите сзади, делая на них упор. Сжать мышцы нижней части влагалища и фиксировать это 2–3 сек. Затем, не снижая напряжения, постепенно перейти к верхней части. При этом медленно включить все мышцы влагалища. Начать расслаблять мышцы влагалища, но не все сразу, а постепенно, в обратной последовательности как напрягали.

Все упражнения следует повторять 7–10 раз. Постепенно их число доводят до 30.

Упражнения Кегеля для беременных: видео

Растяжка

Беременным полезно делать определённые виды растяжек. Они укрепляют мышцы, усиливают кровообращение в суставах, делают их эластичными, что очень помогает при возрастающей нагрузке на спину и суставы. А ещё это делает кожу эластичной, что является отличной профилактикой растяжек на животе.

Рассмотрим комплекс на растяжку, рекомендованный для будущих мам:

Растяжка мышц спины. Встать в дверном проёме и упереться руками в его стороны на уровне грудной клетки. Ноги поставить немного шире от уровня плеч, расслабить коленки. Постепенно опустить подбородок вниз, одновременно согнуть спину и наклониться вперёд, таз перемещается назад. Сделать вдох, втянув живот и выгнуть спину. Задержать дыхание, а после выдохнуть, держа спину выгнутой. Выпрямиться и перейти в начальную позу.
Растяжка мышц в боках. Согнуть правую руку и упереться её ладонью в косяк двери на уровне плеч. Попытаться повернуть торс влево. Затем сделать поворот вправо.
Растяжка мышц груди. Опереться руками о стороны проёма двери и сделать выпад ногой вперёд. Сделать вдох, а затем, выдыхая, свести лопатки вместе и поднять грудь. Расслабившись, вернуться в начальную позу. Повторить, делая выпад другой ногой.
Растяжка мышц голени. Упереться ладонями в стену и исполнить выпад ногой. Колено ноги перемещать вперёд, чувствуя, как тянутся мышцы. Возвратиться в начальную позу и повторить выпад другой ногой.
Растяжка мышц бедра. Сесть на пол, выпрямив ноги. Затем левую ногу согнуть и расположить её стопой на колене другой ноги. Правой рукой передвинуть левое бедро вправо, одновременно развернув голову в левую сторону. Фиксировать эту позицию около минуты. Вернуться в начало упражнения. Сделать повтор, сменив ногу.
Растяжка ног. Лечь на бок, согнуть верхнюю ногу в колене, опираясь ладонью в пол. Поднять нижнюю ногу вверх и тянуть её несколько секунд. Затем её положить на пол и повторить, сменив бок и ногу.

Важно! Не нужно заниматься физической активностью, если плохо себя чувствуешь. Растяжка для беременных: видео

Правила проведения фитнеса при беременности

Существуют определённые правила при физических занятиях для беременных, которые рекомендуется выполнять:

не надо резко брать любую нагрузку, если раньше не занимались данным видом спорта;
всегда прислушиваться к себе. При возникновении малейшего дискомфорта следует прекратить занятия;
если до беременности женщина активно занималась спортом, то резко бросать физическую активность нельзя. Разумная физическая нагрузка должна быть. Ведь некоторые негативные явления в период беременности возникают из-за малоактивного и сидячего образа жизни — боль в области поясницы, отёчность и прочее;
постарайтесь быть осторожными при занятиях спортом, особенно если раннее никогда им не занимались;
не использовать резких движений, разворотов, наклонов, всё выполнять плавно;
неплохо посещать школу для будущих мам при центрах здоровья и проводить занятия под наблюдением специалиста;

занимаясь дома, надо ознакомиться с обучающими видеоуроками;
помещение нужно хорошо проветрить перед проведением фитнеса, а температура должна быть около +20–23 °С;
упражнения лучше делать на пустой желудок: через 1–2 часа после еды или за 1–1,5 ч. до еды;
выполнять комплексы упражнений рекомендуется ежедневно в установленное время;
сколько делать повторов и какая будет нагрузка, определяет сама беременная в зависимости от своего самочувствия и физической формы;
одежду для фитнеса выбрать из натуральных тканей и не сдерживающую движения;
следить за дыханием;
завершать занятия упражнениями на расслабление.

Гимнастика для беременных в третьем триместре: видео Вышеперечисленные занятия во время 3-го триместра беременности помогут сохранить хорошее самочувствие, избавят от отёков, подготовят к родовой деятельности. Однако перед ними следует получить консультацию врача и сильно не перенапрягаться. От гимнастики следует отказаться при плохом самочувствии и во время её выполнения надо прислушиваться к своему состоянию.

lifegid.com